كيف تحصلين على فيتامين د من دون التعرض للشمس

#تغذية وريجيم

سارة سمير اليوم

يعد فيتامين «د» من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، في الحفاظ على صحة العظام ودعم جهاز المناعة وتحسين المزاج. تميز هذا الفيتامين بقدرته على التكوين الطبيعي في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية من نوع UVB، إلا أن العديد من الأشخاص، يعانون من انخفاض شديد في هذا الفيتامين، لأسباب عديدة.

في مثل هذه الحالات، يصبح الحصول على كمية كافية من فيتامين د من مصادر غير الشمس أمراً ضرورياً. لهذا إليكِ أفضل الطرق للحصول على فيتامين د دون الاعتماد على التعرض لأشعة الشمس، مع التركيز على المصادر الغذائية، والمكملات الغذائية، والأطعمة المدعمة، وتعديلات نمط الحياة.

المصادر الغذائية لفيتامين د:

يعد النظام الغذائي من أكثر الطرق الطبيعية للحصول على فيتامين د دون التعرض لأشعة الشمس، حيث تجدر الإشارة إلى أن عدداً قليلاً نسبياً من الأطعمة يحتوي بشكل طبيعي على كميات كبيرة من هذه المادة الغذائية.

من بين أكثر المصادر الغذائية فعالية:

الأسماك الدهنية

الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة، من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين د. يمكن لحصة واحدة من سمك السلمون المطبوخ (حوالي 100 غرام) أن توفر ما بين 400 و600 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك حسب نوع السمكة وما إذا كانت برية أو مُستزرعة.

زيت كبد سمك القد

هذا المكمل الغذائي التقليدي المصدر الطبيعي الأكثر تركيزاً لفيتامين د، وتحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط على ما بين 400 و1000 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك حسب العلامة التجارية والتركيبة.

صفار البيض

يحتوي البيض وخاصة صفاره، على كميات قليلة من فيتامين د. وقد يختلف محتواه باختلاف طريقة تربية الدجاج؛ فالدجاج الذي يُربى في المراعي أو يُتغذى على علف مُدعم بفيتامين د يُنتج بيضاً يحتوي على مستويات أعلى.

كبد البقر

على الرغم من عدم انتشاره على نطاق واسع، يعد كبد البقر مصدراً آخر لفيتامين د. كما يوفر عناصر غذائية أساسية أخرى مثل فيتامين أ والحديد، ولكن يجب تناوله باعتدال نظراً لارتفاع نسبة الكوليسترول فيه.

الفطر

هناك بعض أنواع الفطر توفير فيتامين د، خاصة عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية أثناء نموها. ويوفر الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية ما بين 400 و700 وحدة دولية من فيتامين د2 لكل 100 غرام، مع أن فيتامين د2 أقل توفراً حيوياً من فيتامين د3.

الأطعمة المدعمة

لمعالجة نقص فيتامين د الشائع لدى البعض، طبقت العديد من الدول برامج تدعيم الأغذية. تعد الأطعمة المدعمة وسيلة عملية وسهلة المنال لزيادة تناول فيتامين د، خاصة للأفراد الذين لديهم خيارات غذائية محدودة.

تشمل المنتجات المدعمة الشائعة ما يلي:

منتجات الألبان

يُدعم الحليب وبدائل الحليب النباتية (مثل حليب اللوز والصويا والشوفان والأرز) بفيتامين د. وتحتوي الحصة ( 226.7 غرام) عادةً على 100 وحدة دولية أو أكثر.

حبوب الإفطار

العديد من حبوب الإفطار تدعم فيتامين د، حيث توفر حوالي 40-100 وحدة دولية لكل حصة، وعند تناولها مع الحليب المدعّم، يساهم هذا المزيج بشكل كبير في الكمية اليومية المتناولة.

عصير البرتقال

بعض أنواع عصير البرتقال مدعمة بفيتامين د، حيث تُقدم حوالي 100 وحدة دولية لكل كوب (226.7 غرام).

بدائل السمن والزبدة

في بعض الدول، يُشترط قانوناً أن يكون السمن مدعماً بفيتامين د. تُشكل هذه المواد القابلة للدهن مكملاً غذائياً جيداً.

الزبادي والجبن

بعض منتجات الألبان مُدعمة أيضاً، على الرغم من أن مستوياتها قد تختلف اختلافاً كبيراً بين العلامات التجارية والمناطق.

المكملات الغذائية

عندما يكون المدخول الغذائي والأطعمة المُدعّمة غير كافيين، تعد مكملات فيتامين د خياراً موثوقاً وفعالاً. تتوفر المكملات الغذائية بنوعين: د2 (إرغوكالسيفيرول) ود3 (كوليكالسيفيرول). يتميز فيتامين د3 عموماً بفعاليته وفعاليته الأطول في الجسم.

المكملات الغذائية التي تُصرف بدون وصفة طبية

تتوفر هذه المكملات بجرعات مختلفة، تتراوح من 400 إلى 5000 وحدة دولية لكل كبسولة، وللحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين د، يُنصح بتناول 600 إلى 800 وحدة دولية يومياً، ولكن قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى جرعات أعلى.

فيتامين د بوصفة طبية

في حالات النقص الحاد، قد يصف مقدمو الرعاية الصحية جرعات عالية من فيتامين د مثل 50000 وحدة دولية مرة واحدة أسبوعيًا لعدة أسابيع، تليها جرعة صيانة.

الفيتامينات المتعددة

تحتوي العديد من تركيبات الفيتامينات المتعددة على فيتامين د، بكميات مناسبة للحفاظ على الصحة العامة.

الأشكال الصمغية والسائلة

يتوفر فيتامين د أيضاً على شكل أقراص للمضغ أو سائل للأطفال أو البالغين الذين يعانون من صعوبة في بلع الحبوب.

من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء بتناول جرعات عالية من المكملات الغذائية، لأن الإفراط في تناول فيتامين د قد يؤدي إلى التسمم، مما يؤدي إلى أعراض مثل الغثيان، وتلف الكلى، واختلال توازن الكالسيوم.

نمط الحياة

بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون التعرض لأشعة الشمس، يساعد الجمع بين النظام الغذائي والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية في تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين د. ومع ذلك، يجب مراعاة عدة عوامل عملية:

مراقبة مستويات فيتامين د في الدم: تساعد فحوصات الدم المنتظمة لقياس مستويات 25-هيدروكسي فيتامين د في المصل في تحديد مدى فعالية المكملات أو ضرورتها. يتراوح النطاق الأمثل عموماً بين 30 و50 نانوغرام/مل.

فئات خاصة: قد يحتاج كبار السن، وذوو البشرة الداكنة، والسمنة، أو من يعانون من أمراض مثل الداء البطني، وداء كرون، أو أمراض الكلى المزمنة إلى مناهج مُخصصة نظراً لضعف الامتصاص أو زيادة الحاجة.

تخطيط النظام الغذائي: يمكن لأخصائيي التغذية المساعدة في وضع خطط وجبات تتضمن أطعمة غنية بفيتامين د ومُدعمة، خاصة للنباتيين، أو من يعانون من قيود غذائية.

التثقيف والتوعية: تساعد حملات الصحة العامة وإرشادات الأطباء والمختصين في رفع مستوى الوعي بأهمية فيتامين د والطرق غير الشمسية للحصول عليه.