صعود الدرج.. سر يومي بسيط يعزز قوة عظامكِ ويقيكِ المشاكل المستقبلية

صعود الدرج.. سر يومي بسيط يعزز قوة عظامكِ ويقيكِ المشاكل المستقبلية

#رياضة

زهرة الخليج اليوم

أنتِ في أمان؛ إذا كنتِ تختارين الصعود على الدرج، بدلاً من استخدام المصعد، أو السلم المتحرك. هذا القرار السليم يؤثر فعلياً على كثافة العظام، التي تنخفض بشكل طبيعي مع التقدم في العمر عموماً، وبالنسبة للنساء خصوصاً، وتتسارع هذه العملية بعد انقطاع الطمث.

ولحسن الحظ، هناك خطوات بسيطة يمكن اتخاذها لمواجهة ذلك؛ فالعظام عبارة عن أنسجة حية تتجدد باستمرار، وتتأقلم مع القوى المطبقة عليها. وإحدى أسهل الطرق لذلك هي ببساطة صعود الدرج.. تابعي القراءة لمعرفة السبب.

لماذا صعود الدرج مفيد لعظامكِ؟

العظام تشبه العضلات في كيفية تقويتها؛ ومع الاستخدام تستجيب للضغط والصدمات. عندما تمارسين القوة على العظم، مثل الضغط بثبات على الدرج، تستشعر خلايا العظام هذا الضغط، وهذا يحفز الجسم على بناء المزيد من نسيج العظام، وجعلها أقوى مع الوقت.

لكن يجب الانتباه لعدم الإفراط في الضغط على العظام، فالضغط المفرط قد يهيج المفاصل، ويؤدي إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مثل: التفاعلات الضاغطة، أو الكسور الناتجة عن الإجهاد؛ إذا لم يحصل الجسم على وقت للتعافي.

ومجرد اختيار الدرج بدلاً من المصعد، يضيف نشاطاً محمّلاً بالوزن، يساعد في تقوية العظام. وصعود الدرج طريقة بسيطة لممارسة نشاط يعتمد على تحمل الوزن؛ لكنه لا يغني عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

نصائح لتحفيز تجدد العظام:

إن 10-15 دقيقة من صعود الدرج، أو القفز الخفيف، ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً، يمكن أن تساعدكِ على تحفيز تجدد العظام. ومع ذلك، لابد من دمج تمارين القوة للحفاظ على كتلة العضلات أيضاً. فكلما كانت عضلاتكِ أقوى، كان هيكلكِ العظمي أكثر حماية.

إلى جانب ذلك، تعتمد صحة العظام على العادات الصحية العامة، مثل: الامتناع عن التدخين، والحصول على كمية كافية من البروتين، وفيتامين (د)، والكالسيوم. والرسالة الأهم هي أن صحة العظام تُبنى على مدى سنوات، وليس في أسابيع. والضغوط الصغيرة والمستمرة مثل صعود الدرج تتراكم، وتؤثر إيجابياً.

قلب أكثر كفاءة:

لا يقف الأثر الإيجابي لصعود الدرج على العظام فقط، بل يتعداه إلى القلب. وصعود الدرج يساعد على تدريب القلب؛ ليضخ الدم بشكل أكثر كفاءة، كما يمكن أن يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، ما يقلل خطر ارتفاع ضغط الدم، ويرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

زيادة قوة الجذع:

يعد صعود الدرج وسيلة فعالة لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والأرداف، وعضلات الساق الخلفية (ربلة الساق). ولأنه يتطلب نطاق حركة أكبر في الركبتين والفخذين، وكذلك إنتاج عزم أكبر، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة قوة الجذع مع الوقت.

ومع تقوية الجزء السفلي من جسمكِ، ستصبح مجموعة من المهام اليومية أسهل، مثل: المشي لمسافات أطول، أو حمل البقالة، أو النهوض من الكرسي. والمداومة على صعود الدرج، يمكن أن تساعدكِ على بناء عضلات البطن مع الوقت. فأثناء صعود الدرج، تشارك عضلات الجذع، مثل: المستقيم البطني، والعضلات المائلة، والعضلات المستعرضة للبطن، في السيطرة على جسمكِ، ومنع الدوران المفرط، كما تشارك عضلات العمود الفقري الخلفية في الحفاظ على الوضعية المستقيمة. ومع الوقت، قد تتحسن وضعيتكِ وتوازنكِ، ما يقلل خطر التعرض للسقوط.