النظام الغذائي المتوازن.. 5 مجموعات غذائية أساسية لصحة أفضل

النظام الغذائي المتوازن.. 5 مجموعات غذائية أساسية لصحة أفضل

#تغذية وريجيم

سارة سمير اليوم

يؤثر النظام الغذائي الجيد في الصحة الجسدية بشكل مباشر؛ إذ ينعكس على مستويات الطاقة، وجودة الحياة بشكل عام، حيث يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، ودعم عمليات النمو، وإصلاح الأنسجة. ويعد تناول مجموعة متنوعة من الأغذية الطازجة، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية والأسماك، مع الحد من الأطعمة المصنعة، أساس نمط حياة صحي؛ يسهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، والاضطرابات الأيضية.

فكيف يمكن الحفاظ على نظام غذائي متوازن؟.. وما الأطعمة التي ينبغي تضمينها في الوجبات اليومية؟

خارطة المغذيات الكبرى.. ودليل الإرشادات العالمية:

النظام الغذائي المتوازن يعتمد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، وبكميات محددة تلبي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، والبروتينات، والمعادن، والفيتامينات، وسائر العناصر الأساسية. ويهدف هذا النظام إلى توفير الكميات المناسبة من «المغذيات الكبرى»، التي تشمل: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون اللازمة لإنتاج الطاقة، والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، دون إفراط؛ ما يسهم في تعزيز الصحة الجسدية والنفسية، وتحسين المزاج، وزيادة القدرات الإدراكية والتركيز.

ووفقاً للإرشادات الغذائية الصادرة عن «وزارة الزراعة الأميركية»، يشمل النمط الغذائي الصحي ما يلي:

- الخضروات بجميع أنواعها: بما في ذلك: الخضروات الورقية الداكنة، والحمراء، والبرتقالية، والبقوليات، والخضروات النشوية.

- الفواكه الكاملة: للاستفادة الكاملة من أليافها الحيوية.

- الحبوب الكاملة: على أن يكون نصف الاستهلاك اليومي منها على الأقل.

- منتجات الألبان: الخالية أو القليلة الدسم، أو البدائل المدعمة.

- الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل: الأسماك، والمأكولات البحرية، والدواجن، والبقوليات.

- الزيوت الصحية: كعنصر أساسي لامتصاص الفيتامينات.

وتوصي الإرشادات العالمية الصارمة بالحد من استهلاك الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والسكريات المضافة، والصوديوم، وفق المكونات التالية:

- السكريات المضافة: أقل من «10%» من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

- الدهون المشبعة: أقل من «10%» من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

- الصوديوم (الملح): أقل من 2300 ملغ يومياً.

وتشير بيانات «المركز الوطني للإحصاءات الصحية»، في الولايات المتحدة، إلى أن أمراض القلب كانت السبب الرئيسي للوفاة، تليها السرطانات والسكتات الدماغية ومرض السكري؛ ويؤكد الخبراء أن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يسهم في الوقاية من هذه الأمراض، أو الحد من مخاطرها بشكل حاسم.

و على الرغم من أن الزيوت لا تُصنف ضمن المجموعات الغذائية الرئيسية، فإنها تمثل مصدراً مهماً للأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين (E)؛ ومن أبرزها: زيت الزيتون البكر، وزيت الكانولا، وزيت دوار الشمس.

خماسية المجموعات الغذائية.. حصتكِ اليومية بالتفصيل:

لضمان نظام غذائي متكامل، يجب الحرص على تناول أطعمة متنوعة من المجموعات الخمس الرئيسية:

1. الخضروات: تشمل جميع الأنواع الورقية والنشوية والبقوليات.

   • الكمية الموصى بها: نحو كوبين ونصف الكوب يومياً.

   • العناصر الغذائية: الألياف الغذائية، البوتاسيوم، وفيتامينات: (A، وC، وE، وK)، والمغنيسيوم، والحديد، وحمض الفوليك.

2. الفواكه: يُفضل تناول الفواكه الكاملة، ويمكن أيضاً شرب العصائر الطبيعية بنسبة «100%»، دون إضافات.

   • الكمية الموصى بها: كوبان من الفاكهة، أو ما يعادل 150 مل من العصير الطبيعي يومياً.

   • العناصر الغذائية: الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين (C).

3. الحبوب: تشمل الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والشوفان، والكينوا.

   • الكمية الموصى بها: نحو 170 غراماً يومياً.

   • العناصر الغذائية: الألياف، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، وفيتامينات مجموعة (B).

4. منتجات الألبان: يُنصح باختيار المنتجات القليلة أو الخالية الدسم، مثل: الحليب، والزبادي، والجبن، أو بدائل الصويا المدعمة.

   • الكمية الموصى بها: الأطفال (من 2 إلى 3 سنوات): كوبان يومياً؛ الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): كوبان ونصف يومياً؛ المراهقون والبالغون: 3 أكواب يومياً.

   • العناصر الغذائية: الكالسيوم، والبروتين، والبوتاسيوم، وفيتامينات: (A، وD، وB12).

5. البروتينات: تركز الإرشادات على خيارات: المأكولات البحرية، والأسماك، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والتوفو.

   • الكمية الموصى بها: نحو 156 غراماً يومياً.

   • العناصر الغذائية: البروتين، والزنك، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامينات: (B6، وB12، وD).

القائمة الذكية.. خيارات التعزيز وأطعمة الحذر لإنقاص الوزن:

لتبسيط خياراتكِ اليومية، إليكِ دليلكِ السريع لتنظيم وجباتكِ:

• أطعمة يُنصح بتناولها وبوفرة: البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والفلفل الأحمر، والكوسة، والفطر، والتفاح، والموز، والتوت، والبطيخ، والزبيب، وخبز القمح الكامل، والكينوا، والأرز البني، والزبادي الطبيعي، والسلمون، والسردين، والتوفو.

• أطعمة يُفضل الحد منها تماماً: اللحوم المصنعة (كالنقانق، واللانشون)، والأطعمة فائقة المعالجة (كالبسكويت التجاري، والوجبات الجاهزة، ورقائق البطاطس)، والحبوب المكررة (كالأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة المصنعة)، والسكريات المكررة: الصلصات الجاهزة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.

ويشكل النظام الغذائي المتوازن، الذي يعتمد على الإكثار من الخضروات، والفواكه، وتناول الدهون الصحية، والبروتينات؛ استراتيجية فعالة ومستدامة لفقدان الوزن الزائد، والحفاظ على رشاقة الجسم. وأظهرت الدراسات الحديثة أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة فائقة المعالجة والمشروبات المحلاة يرتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل؛ في حين أن تناول الأطعمة الطازجة، والمكسرات، والزبادي، إلى جانب ممارسة النشاط البدني، ما يضمن لكِ قواماً مثالياً، وصحة مستدامة.