ظهر القطة والبقرة: اكتشفي 7 تمارين تغير جسمك

زهرة الخليج  |   19 مارس 2017
"يوغا أينغار شكل من أشكال اليوغا شعاره يقول إن لم يتحرر الجسم لن تتحرر الروح والعقل". وتساعد هذه اليوغا الأعضاء على أن تأخذ مكانها الصحيح في الجسم، تعلم الجسم التعود على اتخاذ أفضل الوضعيات والجلوس والتحرك بشكل صحيح ومستقيم بغية تفادي أوجاع العضلات والظهر. تعدّ تمارين أينغار بسيطة ومنطقية وبعيدة عن الإجهاد والشدة وتهدف إلى إيجاد التوازن في الجسم بدءاً من القدمين. تدوم جلسة الأينغار 90 دقيقة وينصح المدربون بممارستها مرة أو مرتين أسبوعياً وبالقيام بالتمارين لمدة عشر دقائق في المنزل يومياً. الاستمرار بشكل منتظم في ممارسة التمارين يساعد على تخفيف آلام الظهر والأوجاع الأخرى المرتبطة بالوضعيات السيئة كالجلوس أمام الكمبيوتر أو أمام مقود السيارة أو أمراض ترقق العظام، كما تساعد على تصحيح الخلل الطارئ على أصابع القدم. وهذه بعض التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات الظهر ومن بينها: تمرين ظهر القطة تبدأ ممارسة هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع فرد الظهر تماما والنظر إلى أسفل، وبعد ذلك يتم تقوس الظهر ببطء إلى أن يصبح الظهر مستديرا تماما ثـم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات. تمرين ظهر البقرة على العكس من تمرين ظهر القطة يبدأ تمرين ظهر البقرة من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين وبدلا من تقوّس الظهر يتم تحريك الظهر لأسفل ببطء لعمل ظهر مجوف مع النظر إلى أعلى، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات. تمرين الجسر في هذا التمرين يتم الاستلقاء بالظهر على حصيرة مع ضم الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك رفع الخصر من الأرض مع الاحتفاظ بالأرداف مرفوعة لمدة عشر ثوان. وفي حال تمتع المرء باللياقة البدنية الكافية فيمكنه مد أحد الساقين إلى أعلى وفي تلك الأثناء لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب وبعد ذلك يتم خفض الخصر ببطء مرة أخرى ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات. تمرين التوازن يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع مد الساق اليمنى والذراع الأيسر ببطء مع الحفاظ على الظهر في وضع مفرود والنظر إلى أسفل، وبعد ذلك يتم ضم الركبة والكوعين أسفل البطن ثم مد الذراع والساق مرة أخرى ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات. تمرين تقوية عضلات الأرداف يبدأ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء بالبطن على حصيرة التمرين مع ضم الذراعين أسفل الجبهة، وبعد ذلك يتم رفع الساقين المفرودتين وشد عضلات الأرداف. ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة قصيرة ثم خفض الساقين ببطء ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات. تمرين استطالة عضلات الفخذ يبدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وضم الساق ومد الساق الأخرى إلى أعلى، وبعد ذلك تجب إحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا اليدين وشدها باتجاه الجسم ويجب الاحتفاظ بوضع الاستطالة لمدة 30 ثانية ويتم تكراره ثلاث مرات ثم الانتقال إلى الساق الأخرى. استرخاء الظهر يبدأ هذه التمرين من خلال الارتكاز على الأرض بالركبة مع إسناد الأرداف على العقب ثم خفض الرأس إلى الأرض مع فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين على الأرض. وبعد ذلك يتم التنفس بعمق وبصورة منتظمة وتتبع حركة الاستطالة في الظهر ويتم الحفاظ على الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقة.