#صحة
زهرة الخليج - الأردن 13 مارس 2022
الجميع يحتاج لأخذ قسطٍ من النوم ليلاً، ولكن هل يحتاج بعض الناس أن يناموا لساعاتٍ أطول من غيرهم؟ الإجابة نعم بالنسبة للنساء، حيث تبين أن النساء قد يحتجن إلى نوم ساعات أطول من الرجال.
وإليكِ نظرة شاملة على مقدار الساعات التي تحتاجينها، ونصائح للحصول على نومٍ هادئ.
ما مقدار ساعات النوم التي تحتاجها النساء؟
لا يوجد رقم محدد مدعوم من الأبحاث عندما يتعلق الأمر بعدد ساعات النوم التي تحتاجها النساء مقارنة بالرجال، ولكن بشكل عام يحتاج البالغون من أي جنس إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم يوميًا، للحصول على صحة مثالية.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالاختلافات في النوم، أظهرت الأبحاث أن النساء تميل إلى النوم أكثر من الرجال بمقدار 11 إلى 13 دقيقة.
لماذا يوجد فرق؟
تشير الأبحاث إلى أن اختلافات النوم بين الرجل والمرأة تنبع من العديد من المتغيرات السلوكية والبيولوجية، التي تتغير خلال مراحل الحياة المختلفة.
ومع ذلك، تشير كل دراسة تقريبًا حول هذا الموضوع إلى الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لفهم الأدوار التي يلعبها الجنس والنوع في احتياجات النوم بشكل أفضل.
زيادة خطر الإصابة باضطرابات النوم
أظهرت مراجعة بحثية أجريت عام 2014 أن خطر إصابة النساء بالأرق أعلى بنسبة 40%، مقارنة بالرجال، مما قد يؤدي بهن إلى الحصول على قسط إضافي من النوم في محاولة للتعويض عن ساعات الأرق تلك.
والنساء أيضًا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS)، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وكلتاهما يمكن أن تؤثر على جودة النوم، مما يجعلك بحاجة إلى مزيد من النوم للشعور بالراحة.
الهرمونات
يمكن أن تؤدي التقلبات الهرمونية المتعلقة بالحيض إلى صعوبة الحصول على نوم جيد ليلاً، خاصةً خلال مرحلة ما قبل الحيض.
والشيء نفسه ينطبق على الحمل، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات في مستويات الهرمونات خلال الأشهر الثلاثة المختلفة إلى:
الإعياء.
النعاس.
كثرة التبول.
متلازمة تململ الساق RLS.
مخاوف التنفس.
ثم يأتي انقطاع الطمث، حيث يمكن أن تسبب تقلبات الهرمونات أعراضًا مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي، والتي يمكن أن تعطل النوم، كما يزداد خطر الإصابة بانقطاع النفس النومي بعد انقطاع الطمث.
كم عدد ساعات النوم التي تحتاج النساء إليها؟
تتغير احتياجات نومك، مثل جسمك، مع تقدمك في العمر بسبب عوامل مثل الهرمونات وعادات نمط الحياة والحالات الطبية، وإليكِ إرشادات عامة للنوم لمختلف الفئات العمرية، بغض النظر عن الجنس:
من الولادة حتى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة.
من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة.
من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة.
من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.
من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة.
من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات.
من 18 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
من 65 سنة وما فوق: من 7 إلى 8 ساعات.
نصائح لنوم أفضل
يمكن للنوم الجيد ليلاً أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بمزاجك ومستويات الطاقة والإنتاجية، كما يمكنه أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على صحة جسمك وقدرته على مقاومة المرض بشكل أفضل.
وفي ما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على قسط من النوم الجيد:
احصلي على وقت نوم واستيقاظ ثابت
وهذا يعني الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل ليلة والاستيقاظ في الوقت نفسه كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا.
قومي بإعداد بيئة نوم جيدة
تشجع بيئة النوم المثالية على نوم أفضل، ويمكنك تحسين بيئة نومك من خلال التأكد من أن غرفتك هادئة ومظلمة ومريحة مع أشياء، مثل الستائر المعتمة والفراش والمرتبة المريحة.
اهتمي بما تأكلينه وتشربينه قبل النوم
الذهاب إلى الفراش ممتلئة أو شرب الكافيين يمكن أن يؤديا إلى قلة النوم، لذلك حاولي ألا تأكلي لمدة 3 ساعات على الأقل قبل النوم، وقللي من تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم.
قللي من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم
يعبث الضوء الأزرق بإيقاعك اليومي عن طريق خداع جسمك ليعتقد أنه لايزال نهارًا، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم، لذا قللي تعرضك للضوء الأزرق في الليل، بما في ذلك التلفزيون والهواتف والأجهزة الأخرى لمدة ساعتين على الأقل قبل وقت النوم.
افعلي شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم
تبين أن أخذ حمام ساخن قبل النوم يساعد الناس على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أكثر راحة وعمقاً.
قومي ببعض التمارين
طالما أنكِ لا تمارسين الرياضة قبل النوم مباشرة، يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على النوم بسهولة أكبر، كما أنها تقلل من مستويات التوتر والقلق، مما قد يؤثر على النوم.
