#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 4 يونيو 2022
يحدث فقدان الوزن عندما يستهلك الجسم باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. وعلى العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
ويسأل معظم من يسعون لإنقاص أوزانهم أو الحفاظ عليها عند حد معين، عن المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن،
عن أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية، يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والذي يُعرف باسم إنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية، يكون أكثر تعقيداً بعض الشيء، بحسب موقع healthline الطبي.
يتكون إنفاق السعرات الحرارية من المكونات الثلاثة الرئيسية التالية:
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، مثل: التنفس، وضخ الدم.
- التأثير الحراري للغذاء (TEF) يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA) هذه هي السعرات الحرارية، التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل (TEA)، أيضًا، التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT)، الذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة، مثل: العمل في الفناء، والتململ.
وهناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن، كثير منها خارج عن إرادتك، وهي:
1. الجنس:
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن، ونظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء عادةً أكبر من الرجال، فإن معدل (RMR) لديهن أقل بنسبة 5-10% من الرجال من نفس الطول، وهذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10% من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء، عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع، شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي، يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال فقدوا وزناً أكبر بنسبة 16% من النساء، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8% لدى الرجال، و10.3% لدى النساء.
ومع ذلك، في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
2. السن:
واحد من العديد من التغيرات الجسدية، التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم، إذ تزداد كتلة الدهون، وتقل كتلة العضلات. وهذا التغير، جنباً إلى جنب مع عوامل أخرى، مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية، يساهم في انخفاض معدل (RMR). وفي الواقع، يمكن للبالغين الذين تزيد أعمارهم على 70 عاماً الحصول على (RMR) أقل بنسبة 20-25% من البالغين الأصغر سنًا، ويمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.
3. نقطة البداية:
قد تؤثر، أيضاً، كتلة جسمك الأولية وتركيبته على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن، ومن المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف يمكن أن يتوافق مع فقدان الوزن النسبي نفسه (%) لدى الأفراد المختلفين. في النهاية، يعتبر فقدان الوزن عملية معقدة.
ويُعد مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره، بناءً على وزنك الأولي، وعمرك، وجنسك، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها. وعلى الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن، فإن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه (10/250 = 4%، مقابل 5/125 = 4%).
على سبيل المثال، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كغم) 10 أرطال (4.5 كغم)، بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعر حراري، وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين.
إقرأ أيضاً: ما يجب أن تعرفه المرأة الحامل عن المخاض
4. نقص السعرات الحرارية:
يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. ويؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم. ومع ذلك، تأكد من عدم جعل العجز في السعرات الحرارية كبيرًا جدًا؛ حيث إنه لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك، قد يجعلك ذلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية، بدلاً من كتلة الدهون.
5. النوم:
يميل النوم إلى أن يكون عنصراً مهملاً، لكنه مهم لخسارة الوزن، ويمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من أرطال الوزن، وثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في المغذيات، مثل: البسكويت، والكعك، والمشروبات السكرية، ورقائق البطاطس. وتم إجراء دراسة عشوائية لمدة أسبوعين، وكان المشاركون في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعات كل ليلة. وأولئك الذين ناموا 5.5 ساعات فقدوا 55% أقل من دهون الجسم، و60% من كتلة الجسم النحيلة، أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعات في الليلة. وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطاً وثيقاً بمرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان.
إقرأ أيضاً: عادات غذائية مضرة بالصحة.. عليك تجنبها
المعدلات الآمنة لفقدان الوزن
بينما يأمل معظم الناس إنقاص الوزن بشكل سريع، من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، إذ يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة، والجفاف، وسوء التغذية، وتشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع: الصداع، والتهيج، والإعياء، والإمساك، وتساقط الشعر، واضطرابات الحيض، وفقدان العضلات.
ورغم أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، فيوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار 1-3 أرطال (0.45-1.36 كغم) أسبوعيًا، أو حوالي 1% من وزن الجسم.
