مي فهمي 6 يوليو 2023
إذا كنت تعاني نوبات قلق أو هلع مفاجئة، فيمكنك إدارة الأعراض في الوقت الحالي، من خلال استراتيجيات، مثل: التنفس العميق، وتمارين اليقظة، واسترخاء العضلات، والمزيد. كما يساعد المعالج النفسي، أحياناً، على منع نوبات الهلع في المستقبل.
كيف توقف نوبة الهلع؟
يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة، وقد تصيبك فجأة وبسرعة. إليك بعض الاستراتيجيات، التي يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبات الهلع أو إدارتها:
على الرغم من أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع، التي يمكن أن تزيد الخوف، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل أعراض الذعر أثناء النوبة.
وجدت مجموعة من العلماء أن التنفس البطيء له تأثيرات مماثلة، إذ يحسن الشعور بالاسترخاء والراحة واليقظة، ويقلل أعراض قلق الاستيقاظ والاكتئاب والغضب والارتباك.
ركز على أخذ نفس عميق من خلال أنفك، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك، والتمس الشعور بالهواء يغادر جسمك. تنفس من خلال أنفك وعد حتى 4، واحتفظ به لمدة ثانية، ثم أخرج الزفير من أنفك ثم عدّ حتى 4:
اعلم أنك تعاني نوبة هلع:
من خلال إدراك أنك تعاني نوبة هلع، وليست نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك بأن هذا كله مؤقت، وسوف يمر، وأنك بخير. تخلص من فكرة الخوف من الموت، أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. ويمكن أن يسمح لك ذلك بالتركيز على تقنيات أخرى، لتقليل الأعراض.
وليس من الممكن، دائمًا، تجنب مسببات نوبة الهلع، لكن إذا كنت تعرف سبب حدوثها، فقد يساعدك ذلك على فهم أنها نوبة هلع، وليست شيئًا آخر.
أغلق عينيك:
تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك، وإذا كنت في بيئة تحمل الكثير من المحفزات، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك. ولتقليل هذا التأثير، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع، لمنع أي محفزات إضافية، ما يسهل التركيز على تنفسك.
كن يقظاً:
يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة على ترسيخ حقيقة ما يدور حولك، ولأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعورًا بالانفصال عن الواقع، فإن هذا يمكن أن يقاوم نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل.
اليقظة تشمل:
- تركيز انتباهك على الحاضر.
- التعرف على الحالة التي أنت فيها.
- التأمل لتقليل التوتر، ومساعدتك على الاسترخاء.
- ركز على الأحاسيس الجسدية التي تعرفها، مثل: لمس قدميك الأرض، أو الشعور بملمس الجينز على يديك. فهما من الأحاسيس المحددة، التي تعيدك بقوة إلى الواقع، وتمنحك شيئًا موضوعيًا للتركيز عليه.
يقول الخبراء إن استراتيجيات اليقظة، مثل التأمل، تساعد على إدارة أعراض القلق، على الرغم من أنه ليس من الواضح أنها يمكن أن تعالج اضطراب القلق الأساسي.
ابحث عن بؤرة اهتمام:
يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء ما، لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئًا واحدًا في مرمى البصر، ولاحظ بوعي كل شيء ممكن عنه.
على سبيل المثال، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق، وأنه غير متوازن إلى حدٍّ ما. صِف لنفسك أنماطًا ولونًا وأشكالًا وحجمًا لهذا العنصر، وركز كل طاقتك على هذا الجسم، فقد تهدأ أعراض الهلع لديك.
تخيل مكانك السعيد:
يمكن أن تساعد تقنيات التخيل الموجهة في تقليل التوتر والقلق. وتشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة، وتصور الطبيعة، يمكن أن يساعدا في علاج القلق وإدارته.
ما أكثر مكان يبعث على الاسترخاء في العالم يمكن أن يخطر ببالك؟.. شاطئ مشمس مع أمواج تتلاحق بلطف؟.. كوخ في الجبال؟
تصور نفسك هناك، وحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل أنك تغرس أصابع قدميك في الرمال الدافئة، أو تشم الرائحة الفواحة لأشجار الصنوبر.
ويجب أن يكون هذا المكان هادئًا ومريحًا، ولا توجد شوارع مزدحمة، بغض النظر عن مدى حبك للمدن في الحياة الحقيقية.
