كيف تتحكمين في شهيتكِ المفتوحة؟.. دليلكِ الذكي للجوع المنضبط

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 10 يونيو 2025

هل تجدين نفسكِ جائعة طوال اليوم رغم تناولكِ لوجباتكِ؟ هل تشتهين الطعام في كل الأوقات؟ أنتِ لستِ وحدكِ. الشهية المفتوحة من أكثر التحديات التي تواجه النساء، خصوصًا خلال فترات الرجيم أو التوتر أو حتى الدورة الشهرية. في هذا الدليل العملي، جمعنا لكِ أبرز الطرق الصحية والبسيطة التي تساعدكِ على التحكم في الشهية والشعور بالشبع لفترات أطول، من دون اللجوء إلى الحرمان أو الأنظمة القاسية.

توقفي عن الأكل ليلاً
التحكم في موعد تناول الطعام لا يقل أهمية عن نوعه، وقد يساعدكِ في كبح الشهية وتحقيق أهدافك الصحية. الصيام المتقطع من الطرق الفعالة لفقدان الوزن، وأبسط أشكاله هو تناول العشاء مبكرًا وتجنب الوجبات الخفيفة في المساء. فمثلًا، إذا تناولتِ العشاء الساعة 6 مساءً والإفطار الساعة 7 صباحًا، تكونين قد صمتِ 13 ساعة، معظمها أثناء النوم. فمواعيد الأكل مجرد عادة اجتماعية؛ جسمكِ اعتاد على تناول الطعام مساءً، لكنه لا يحتاجه فعليًا.
نامي جيداً... ستأكلين أقل
قلة النوم لا تؤثر فقط في مزاجكِ، بل تُربك أيضًا هرمونات الجوع والشبع في جسمكِ. حين لا تحصلين على قسط كافٍ من الراحة، يزداد إفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وينخفض هرمون اللبتين (هرمون الشبع)، ما يجعلكِ أكثر عرضة لتناول وجبات غير ضرورية. اجعلي النوم أولوية؛ فالنوم لمدة 7-8 ساعات يومياً كفيلٌ بتنظيم شهيتكِ بشكل طبيعي.
الماء... وصفة الشبع السهلة
شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة يساعد على تقليل كمية الطعام التي تتناولينها بنسبة قد تصل إلى 20% أو أكثر. فالماء يملأ المعدة ويحفز الدماغ على إرسال إشارات الشبع. والعطش يُترجم أحياناً على شكل جوع كاذب، فاحرصي على شرب الماء طوال اليوم.
البروتين صديقكِ في الشبع
إذا كنتِ تبحثين عن وجبة تمنحكِ شعورًا طويلاً بالامتلاء، فلا تهملي البروتين! سواء كان مصدره البيض، اللحوم، أو حتى البقوليات كالفاصولياء والعدس، فالبروتين يعمل على خفض هرمون الجوع وزيادة هرمون الشبع. تناولي إفطارًا غنيًا بالبروتين، مثل بيضتين مسلوقتين مع القليل من الخبز الكامل.
لا تهملي الألياف... صديقتكِ الهضمية
تمنحكِ الألياف شعورًا بالشبع يدوم طويلاً، بفضل قدرتها على إبطاء الهضم وتحفيز هرمونات الامتلاء. الفاكهة، الخضروات، الشوفان، البقوليات، والمكسرات كلها مصادر غنية بالألياف، وتساعدكِ على تقليل الجوع بين الوجبات. اجمعي بين البروتين والألياف في وجبة واحدة لشبع مضاعف!

التمرين لا يحرق الدهون فقط بل يضبط شهيتكِ
ممارسة الرياضة بانتظام تساعدكِ على كبح رغبتكِ في تناول الوجبات الغنية بالسعرات. فهي تقلل من نشاط مراكز الدماغ المرتبطة بالشراهة، وتزيد من هرمونات الامتلاء. خياركِ الأنسب: جرّبي المشي السريع 30 دقيقة يوميًا، أو مارسي تمارين البطن واليوغا.
تناولي طعامكِ ببطء... واشبعي بسرعة
الأكل السريع يعني سعرات أكثر وجوعًا أسرع. تناولي طعامكِ ببطء، وامضغي جيدًا، لتمنحي دماغكِ الوقت الكافي لإدراك أنكِ شبعتِ. اتركي الملعقة بين كل لقمة وأخرى، وتنفسي بعمق أثناء الأكل.
ضعي الوجبات الصحية أمام عينيكِ
وجود خيارات صحية أمامكِ في البيت، مثل التفاح، الجزر، أو المكسرات النيئة، يقلل من فرص التوجه نحو الوجبات الجاهزة أو السكريات. اجعلي الثلاجة وخزانة المطبخ مليئة بما يُغذّيكِ ويمنحكِ شعوراً صحياً بالشبع.