#رياضة
سارة سمير اليوم
الجري وركوب الدراجات والسباحة والمشي من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب، لا تقتصر فوائد تمارين الكارديو على صحة القلب، بل تشمل أيضاً فقدان الوزن.
تُعتبر من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون، قد تكون لديك قائمة بالتمارين، ولكن قد تتساءلين عن مدتها، وهل تحتاجين فقط إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو لفقدان الوزن؟ المدة مهمة، لكن الإفراط في تمارين الكارديو خاصة دون تمارين القوة، قد يؤدي إلى فقدان العضلات مع فقدان الدهون. لذا إليكِ معرفة ما إذا كنتِ بحاجة إلى 30 دقيقة أو أكثر لفقدان الوزن.
-
هل تساعد 30 دقيقة من تمارين الكارديو يومياً في إنقاص الوزن؟
ما هي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي اختصار لتمارين القلب والأوعية الدموية، وتُعرف أيضاً بالتمارين الهوائية. وتعزز نشاطكِ البدني باستخدام الأكسجين، كما أنها تمارين تحافظ على صحة قلبكِ ورئتيكِ، وتقلل تمارين الكارديو من خطر الوفاة المبكرة لأي سبب، بما في ذلك أمراض القلب، وفقاً لبحث نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
بينما يُقصد به الحفاظ على قوة القلب، يبدو أن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن أصبحت أكثر شيوعاً، حيث يمارس معظم الناس الآن تمارين الكارديو لحرق الدهون فقط.
خلال هذا التمرين، يجب أن يتجاوز معدل ضربات قلبكِ 120 نبضة في الدقيقة، وهذا يعني أنكِ تضغطين على جسمكِ بما يكفي لزيادة عمل قلبكِ. تستخدم تمارين الكارديو قلبكِ ورئتيكِ دائماً، ولكنها تُدرب أيضاً عضلات ساقيكِ خاصةً أثناء الجري وركوب الدراجات، أو عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم أثناء الملاكمة والسباحة.
فعالية تمارين الكارديو لإنقاص الوزن:
إذا كنتِ تفكرين في إنقاص الوزن، ركزي على نقص السعرات الحرارية، أي أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً أقل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن فعالة، لأنها تساعد في حرق السعرات الحرارية، عندما يرتفع معدل ضربات قلبكِ، يحتاج جسمكِ إلى المزيد من الطاقة. ولتلبية هذه الحاجة، يبدأ الجسم باستخدام الطاقة المُخزنة، والتي تأتي أساساً من الجليكوجين (السكر المُخزن في العضلات والكبد) ودهون الجسم، ومع زيادة كثافة التمرين، يبدأ الجسم بمزج هذين المصدرين لمواكبة ذلك. وكلما زادت كثافة التمرين، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، وبدأ الجسم في استخدام الدهون للحصول على الطاقة بشكل أسرع.
لكن مقدار الوزن الذي تخسره يعتمد على عوامل مثل:
شدة التمرين: إذا مارستِ تمارين رياضية مكثفة، ستحرقِ سعرات حرارية أكثر.
العمر: كلما تقدمتِ في العمر، قلّت السعرات الحرارية التي تحرقها.
الجنس: يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء، لأن الرجال يمتلكون عضلات أكبر، بينما قد تمتلك النساء دهوناً أكثر.
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.. هل 30 دقيقة من التمارين الهوائية يومياً كافية؟
بالفعل 30 دقيقة من تمارين الكارديو فعالة لإنقاص الوزن، وفقًا لخبراء الرياضة، لكن ذلك في حالة كنتِ منتظمة وفي حالة نقص في السعرات الحرارية. ففي دراسة نُشرت في شبكة JAMA، لوحظ انخفاض كبير في محيط الخصر ووزن الجسم والدهون لدى المشاركين الذين مارسوا تمارين الكارديو لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً. هذا يعني أن ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام؛ تساعد في إنقاص الوزن.
-
هل تساعد 30 دقيقة من تمارين الكارديو يومياً في إنقاص الوزن؟
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.. تمارين لإنقاص الوزن
إليك بعض تمارين الأيروبيك لإنقاص الوزن:
1. شادو بوكسينغ Shadow boxing
كيفية القيام بها:
- قفي في وضعية قتال مع رفع يديكِ وخفض ذقنكِ.
- تحركي على أصابع قدميكِ من جانب إلى آخر.
- حافظي على ثبات جسمكِ ووجهي مزيجاً من اللكمات اليمنى واليسرى.
- وجّهي لكمة قوية لأعلى بثني ركبتيكِ وتوجيهها لأعلى.
كرري جولات مدتها 3 دقائق 5 مرات على الأقل.
2. القفز بالحبل Jump rope
كيفية القيام بها:
- لأداء القفز بالحبل، قفي مستقيمة مع وضع الحبل خلف كعبيكِ.
- اقفزي بخفة على أصابع قدميكِ مع الحفاظ على شد عضلات جذعكِ.
- أديري الحبل باستخدام معصميكِ، وليس كتفيكِ.
- ابدئي بدقيقة واحدة ثم استريحي لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين.
3.تمرين بيربي Burpees
كيفية القيام به:
- اجلسي القرفصاء، مع إبقاء يديكِ على الأرض.
- اركلي ساقيكِ للخلف لوضعية تمرين الضغط.
- انحنِي من عند مرفقيكِ بحيث يمكنكِ تقريب صدركِ من الأرض.
- ادفعي للأعلى لوضعية تمرين الضغط، ثم أعدي قدميكِ للأمام إلى وضعية القرفصاء.
- اقفزي في الهواء ثم اهبطي على الأرض.
- كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
4. رفع الركبتين High knees
كيفية القيام به:
- للقيام بتمرين رفع الركبتين، قفي مستقيمة مع رفع يديكِ.
- ارفعي ركبتيكِ لأعلى بوتيرة سريعة.
- شدي ذراعيكِ أثناء أداء هذا التمرين الهوائي لفقدان الوزن.
- استمري لمدة 30 ثانية، ثم 30 ثانية راحة 10 مرات.
5. متسلقو الجبال Mountain Climbers
-
هل تساعد 30 دقيقة من تمارين الكارديو يومياً في إنقاص الوزن؟
كيفية القيام بذلك:
- ابدئي بوضعية البلانك بالضغط على ساعديكِ مع رفع جسمكِ عن الأرض، وتشكيل خط مستقيم.
- اسحبي ركبتيكِ نحو صدركِ.
- بدّلي ساقيكِ بسرعة.
- تأكدي من ثبات وركيكِ.
- كرري ذلك لمدة 20 ثانية.
6. قفزات القرفصاء Squat jumps
كيفية القيام بذلك:
- نفذي قفزات القرفصاء بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيكِ واتخذ وضعية القرفصاء.
- اقفزي مع تشغيل عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة.
- اهبطي برفق وانزلي إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى لقفزة أخرى.
- كرري 15 مرة و4 مجموعات من هذا التمرين الهوائي لإنقاص الوزن.
