احصلي على ذراعين منحوتتين.. من خلال هذه التمارين

#رياضة

سارة سمير 26 يوليو 2025

الحصول على ذراعين منحوتتين هدف شائع في مجال اللياقة البدنية للرجال والنساء. وعضلات (البايسبس، والترايسبس، والكتفين) المشدودة تُحسن المظهر العام، وتُحسن أيضاً قوة الجزء العلوي من الجسم، ووظائفه.

ولحسن الحظ، لستَ بحاجة إلى معدات باهظة الثمن، أو اشتراك في صالة ألعاب رياضية لبناء ذراعين بارزتين، فمع المواظبة، والوضعية الصحيحة، ومجموعة من التمارين المُستهدفة، يمكنكِ البدء في رؤية تغييرات حقيقية.

إليكِ أفضل التمارين الفعالة، التي تساعدكِ في الحصول على ذراعين منحوتتين:

1. تمرين ثني العضلة ذات الرأسين «Bicep Curls»:

يستهدف هذا التمرين الكلاسيكي العضلة ذات الرأسين، وهو مشهور في عالم اللياقة باسم «Bicep Curls»، وهو مثالي للمبتدئين والرافعين المحترفين معاً. باستخدام الدمبل، ارفعي الأوزان باتجاه كتفيك مع إبقاء مرفقيكِ قريبين من جسمكِ، وركزي على الحركات المُتحكم بها، وتجنبي أرجحة ذراعيكِ لزيادة مشاركة العضلات.

2. تمرين ثني العضلة ذات الرأسين «Tricep Dips»:

يُعد تمرين ثني العضلة ذات الرأسين «Tricep Dips» ممتازاً لعزل وتقوية الجزء الخلفي من ذراعيكِ. ويمكنكِ أداؤه باستخدام كرسي أو مقعد متين، واخفضي جسمكِ بثني مرفقيكِ، ثم ادفعي للأعلى، وحافظي على حركاتكِ بطيئة وثابتة للحصول على أفضل النتائج.

3. تمارين الضغط «Push-Ups»:

تمارين الضغط تمارين مركبة تُشغل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ويمكن تعديلها لتناسب أي مستوى لياقة، من تمارين ضغط الركبة للمبتدئين إلى تمارين الضغط الماسية لمن يبحثن عن تحدٍّ إضافي. الشكل الصحيح هو الأساس من خلال المحافظة على استقامة جسمكِ، وشغلي عضلات الجذع.

4. تمرين ثني المطرقة «Hammer Curls»:

تمارين ثني المطرقة نوع من تمرين ثني «البايسبس»، وهي تُشغل كلاً من: العضلة ثنائية الرؤوس، والساعدين. أمسكِي الدمبل مع توجيه راحتي يديكِ للداخل، واثنِيهما كما تفعلين في تمرين ثني البايسبس القياسي. تُعزز هذه الحركة قوة القبضة، وهي أمر مفيد لتمارين الرفع الأخرى.

5. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس «Overhead Tricep Extension»:

تمرين «Overhead Tricep Extension» يستهدف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. احملي دمبلاً واحداً بكلتا يديكِ خلف رأسكِ، ومدي ذراعيكِ لأعلى، ثم تأكدي من إبقاء مرفقيِك ثابتين، وقريبين من أذنيكِ طوال الحركة.

6. الرفع الجانبي «Lateral Raises»:

يُقوي الرفع الجانبي عضلات الدالية في كتفيكِ، ما يُساهم في منحهما مظهراً مُقوّساً للذراعين. مع حمل دمبل في كل يد، ارفعي ذراعيكِ إلى الجانبين حتى تُصبحا مُوازيتين للأرض. وحافظي على ثني مرفقيكِ قليلاً لتقليل إجهاد المفاصل.

7. ثني الذراعين «Concentration Curls»:

تستهدف «Concentration Curls» هذه الحركة المُعزولة عضلة البايسبس بشكل أكثر كثافة من ثني الذراعين التقليدي. اجلسي على مقعد، وثبّتي مرفقكِ على فخذكِ الداخلية، ثم اثني الدمبل ببطء، حيث تساعد هذه الحركة المُركزة على بناء عضلات أكثر فاعلية.

8. ركلات ثلاثية الرؤوس «Tricep Kickbacks»:

تُعد ركلات ثلاثية الرؤوس رائعة لشد وتشكيل الجزء الخلفي من الذراعين، انحنِي للأمام قليلاً، مع تثبيت الجزء العلوي من ذراعيكِ، ومدي ساعديكِ للخلف، واضغطي على عضلة الترايسبس في أعلى الحركة للحصول على أقصى تأثير.

9. تمرين أرنولد بريس «Arnold Press»:

سمي هذا التمرين تيمناً بالممثل ولاعب كمال الأجسام أرنولد شوارزنيغر، وهو يجمع بين الدوران والضغط، ما يُشغل أجزاءً متعددة من عضلات الدالية. ابدئي براحة يديكِ تجاهك، ثم أدِيري أثناء رفع الأوزان فوق رأسكِ. يعتبر هذا التمرين طريقة فعالة لإضافة تحديد وقوة.

10. البلانك مع الضغط «Plank to Push-Up»:

تقوي هذه الحركة الديناميكية الذراعين والكتفين والجذع في آنٍ. ابدئي بوضعية البلانك، وادفعي لأعلى حتى تصلي إلى وضعية الضغط الكاملة، مع تبديل الذراعين. كما أنها رائعة لتعزيز قدرة التحمل القلبي الوعائي واستقرار العضلات.

ذراعان منحوتتان بنظام صحي كامل:

لا تقتصر عضلات الذراعين المشدودة على رفع الأثقال، بل هي نتاج نمط حياة متكامل يدعم القوة، وتحديد العضلات، والصحة العامة. مع أهمية التمارين المُحددة، إلا أن عاداتكِ اليومية وتغذيتكِ ونومكِ وإدارة إجهادكِ، كلها عوامل أساسية في تحسين شكل ذراعيكِ والحفاظ على نتائج طويلة الأمد.

1. مدي جسمك بالتغذية الصحيحة:

تحتاج العضلات إلى تغذية سليمة للنمو والتعافي. ويُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أمراً ضرورياً لبناء العضلات الخالية من الدهون، بينما تُوفر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة الطاقة، وتدعم وظائف الهرمونات. أدرجي أطعمة، مثل: اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات والمكسرات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة في وجباتكِ اليومية. واهتمي بترطيب جسمكِ أيضاً، لأن الجفاف قد يُعيق أداء العضلات وتعافيها.

2. نشاط الجسم بعيداً عن التمارين:

لا ينبغي أن تتوقفي عن ممارسة النشاط البدني بعد التمرين. ويُساعد نمط الحياة، الذي يتضمن الحركة المنتظمة كالمشي، وركوب الدراجات، والسباحة، أو حتى الأعمال المنزلية البسيطة، على تنشيط عملية الأيض لديكِ، ودعم بناء العضلات، كما يُمكن للأنشطة اليومية التي تتضمن الرفع أو الدفع أو السحب أن تُنشط عضلات ذراعيكِ.

3. النوم الجيد:

تنمو العضلات وتتجدد أثناء الراحة، خاصة أثناء النوم، لذا احرصي على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. فقلة النوم تزيد مستويات الكورتيزول، ما قد يؤدي إلى تكسير العضلات واحتباس الدهون، خاصة حول الذراعين والبطن. ويساعد روتين النوم المنتظم جسمكِ على التعافي بكفاءة من التمارين الرياضية.

4. التحكم في التوتر:

يُفسد التوتر المزمن أهدافكِ في اللياقة البدنية من خلال زيادة الكورتيزول، الذي يُسبب تكسر العضلات، ويعزز تخزين الدهون، ويمكن لممارسات، مثل: اليوغا والتأمل والتنفس العميق، أو حتى أخذ فترات راحة منتظمة خلال اليوم، أن تُساعد في تقليل التوتر وتحسين الأداء البدني والعقلي.

5. التقليل من الأطعمة المُصنعة:

مع أن الإفراط في تناولها من حين لآخر أمر جيد، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكريات قد يُبطئ تقدمكِ. وتُسبب هذه الأطعمة الالتهابات، وقد تُساهم في زيادة الدهون، تحديداً في المناطق الصعبة، مثل الذراعين. اختاري أطعمة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان لدعم رحلة لياقتكِ.

6. الترطيب:

الماء أمر حيوي في وظائف العضلات، وتليين المفاصل، ونقل العناصر الغذائية. اشربي ما لا يقل عن لترين أو حوالي 8 أكواب من الماء يومياً، وأكثر إذا كنتِ نشيطة أو تعيشين في مناخ حار. كما أن الترطيب المناسب يُحافظ على صحة بشرتِك وشدها، ما يُعزز مظهرها المنحوت.