الحمية الغذائية اليابانية.. هل تكون مفتاحك للصحة الدائمة والوزن المثالي؟

#تغذية وريجيم

سارة سمير 30 يوليو 2025

النظام الغذائي الياباني طريق صحي وشهي لعمر طويل. وبينما يُعد المطبخ الياباني مزيجاً من التميز الطهوي الغني بنكهات الأومامي الرقيقة، فإنه يركز أيضاً على ممارسات الأكل الصحي، والتوازن، والتحكم في الكميات، وتناول الطعام بوعي.

يُزعم أن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في هذا النظام الغذائي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسن الهضم، وتساعد على إنقاص الوزن. لذا، إليكِ كل ما تحتاجين إلى معرفته عن النظام الغذائي الياباني، وأبرز الأطعمة التي يُنصح بإضافتها، والفوائد الصحية المحتملة.

ما النظام الغذائي الياباني؟

يشتهر النظام الغذائي الياباني بأطعمته المنخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالعناصر الغذائية، مثل: فول الصويا، والأسماك، مع الحد الأدنى من الدهون الحيوانية، واللحوم.

ويعرف هذا النظام الغذائي التقليدي، أيضاً، باسم «واشوكو»، ويتضمن أطعمة ذات نكهة الأومامي (التي تُوصف بالطعم الخامس). ويركز هذا النظام على تناول وجبات أصغر حجماً، ومتوازنة، على مدار اليوم، كما يُعطي هذا النمط الغذائي الأولوية لتقنيات الطهي اليابانية التقليدية، مثل: الشواء والطهي على البخار لتعظيم الفوائد الصحية للأطعمة، واستخدام التوابل اليابانية لإضافة نكهة مميزة للطعام، بدلًا من الصلصات أو التوابل.

كيف يعمل النظام الغذائي الياباني؟

وفقاً للمقولة اليابانية الشهيرة: «ليكن طعامُك دواءك، وليكن دواؤك طعامَك»، يؤثر هذا النظام بشكل كبير في الصحة والعافية، ويحظى باهتمام عالمي؛ لاعتماده الأساسي على الخضروات والأسماك، خاصة مع انخفاض معدلات السمنة في اليابان، وطول العمر.

كيفية عمل هذا النظام الغذائي:

· يعمل النظام الغذائي الياباني من خلال استهلاك مكونات عالية الجودة، وطازجة، وغير مُعالجة؛ لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لأداء وظائفه.

· يركز هذا المطبخ بشدة على استخدام المكونات الموسمية، التي تعتبر مفيدة بشكل خاص لصحتك.

· تقلل تقنيات الطهي اليابانية التقليدية، مثل الطهي على البخار والشواء، استخدام الدهون والزيوت غير الصحية، ما يسهم في إدارة الوزن، وتحسين الصحة العامة.

· يركز هذا النظام الغذائي الشائع على التحكم في كميات الطعام، وتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، ما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

فوائد النظام الغذائي الياباني:

1. توفير العناصر الغذائية الأساسية:

الأنظمة الغذائية اليابانية غنية بالفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي، وتُعرف بكثافة عناصرها الغذائية.

والأطعمة المُدرجة في هذا النظام الغذائي غنية بفيتامينات: (أ، وج، وهـ)، والألياف الغذائية، والمعادن، مثل: الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، كما يشمل هذا النظام الغذائي، أيضاً، الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى، الغنية بأحماض (أوميغا 3) الدهنية ومركبات مفيدة أخرى تقدم فوائد صحية متعددة.

2. تحسين الهضم:

يشمل المطبخ الياباني أطعمة مُخمرة، مثل: الناتو والميسو، تعد مفيدةً لصحة الجهاز الهضمي.

الميسو هو توابل مخمرة تقليدية تصنع من فول الصويا والحبوب، وتساعد الإنزيمات النشطة فيها على هضم وامتصاص العناصر الغذائية الحيوية، وتقلل خطر الإصابة بمشاكل المعدة.

الناتو يعد طبق فول الصويا المخمر، وهو مصدر للبروبيوتيك والألياف الغذائية. يفيد الجهاز الهضمي بطرقٍ عديدة، إذ يعتقد أن له تأثيراً إيجابياً على تنظيم حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي غنية بالألياف، لذلك تقلل خطر الإصابة بالإمساك، فضلاً عن تغذية البكتيريا النافعة في أمعائنا، ما يُساعد على هضم الطعام.

3. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:

يحتوي النظام الغذائي الياباني، بشكل رئيسي، على الخضروات الجذرية، والأطعمة المصنوعة من فول الصويا، والمأكولات البحرية، والمشروبات، مثل الشاي الأخضر، التي قد تقلل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. فهذه المجموعات الغذائية غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، ومنخفضة السعرات الحرارية والقيمة السكرية، ما قد يحمي من داء السكري من النوع الثاني، والسرطان، وغيرهما من المشاكل الصحية المرتبطة بالعمر.

وقد وجدت دراسة أجريت في مستشفى مركز مياجي للسرطان باليابان، أن تناول الأعشاب البحرية ومنتجات الصويا، مثل الميسو، بشكل متكرر، يرتبط عكسياً بخطر الإصابة بسرطان المعدة وسرطان القولون والمستقيم، بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث؛ لفهم هذه الفائدة للنظام الغذائي الياباني.

4. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

وجدت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر باليابان، أن بروتين فول الصويا والألياف اللزجة في النظام الغذائي الياباني، يمكن أن تخفض تركيزات الكوليسترول الضار في الدم، ما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إضافة إلى ذلك، فإن تناول الأسماك والصويا، يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ بفضل وجود بروتين الصويا، الذي يحسن تمدد الشرايين بواسطة تدفق الدم.

5. إطالة العمر:

على مدى العقود القليلة الماضية، شهد متوسط العمر المتوقع للسكان اليابانيين تحسناً مستمراً، وهو حالياً من بين أطول الأعمار في العالم، إذ يعتقد الخبراء أن هذا يعود إلى اتباع نظام غذائي ياباني تقليدي صحي.

كيفية تطبيق النظام الغذائي الياباني:

تتبع الوجبات اليابانية التقليدية، عادة، نظاماً غذائياً منظماً، يتضمن الأطعمة الأساسية: (الأرز)، والحساء (الميسو)، وطبقاً رئيسياً (مثل الناتو، أو السمك، أو المأكولات البحرية)، وطبقاً جانبياً من الخضروات، أو الفواكه المخللة.

إليكِ بعض الإرشادات؛ لمساعدتكِ على بدء هذا النظام الغذائي:

حددي مكونات المطبخ الياباني التي تفضلينها، ثم ابدئي إضافتها إلى نظامكِ الغذائي المُعتاد.. بالتدريج.

يعتمد المطبخ الياباني على تقنيات طهي مختلفة، مثل: الشواء والطهي على البخار، ما يحافظ على القيم الغذائية للمكونات.

تقدم الوجبات اليابانية في حصص أصغر، حيث ينصبُّ التركيز على التوازن والاعتدال، وتناول الطعام مرات عدة على مدار اليوم، بدلاً من وجبتين، أو ثلاث وجبات كبيرة.

ويشمل هذا النظام الغذائي مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الطازجة، لذا حاولي تضمين الخضروات النيئة والمطبوخة في وجباتكِ؛ لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

راقبي استهلاككِ اليومي من الطعام وتقدمكِ؛ لتحسين مستويات طاقتكِ، وصحتكِ العامة.

الأطعمة المناسبة للنظام الغذائي الياباني:

يشمل النظام الغذائي الياباني الأطعمة الصحية التالية:

الفواكه: البرتقال، والبرقوق، والخوخ، والعنب، والبطيخ.

الخضروات: براعم الخيزران، والخضروات الورقية، والفجل، والأعشاب البحرية.

أطعمة الصويا: الميسو، والناتو، والإدامامي، وصلصة الصويا، والتوفو.

الأسماك والمأكولات البحرية: التونة، والسلمون، والسوشي، والساشيمي، والمحار.

الأرز أو النودلز: السوبا (الحنطة السوداء)، والرامين، والنودلز الأرز، وأرز الياسمين.

التمبورا: عجينة مصنوعة من دقيق القمح والماء.

المشروبات: الشاي الأخضر.

الأطعمة التي يُنصح بتقليلها أو تجنبها في النظام الغذائي الياباني:

يُقلل النظام الغذائي الياباني التقليدي تناول الأطعمة التالية، أو يُلغيها:

اللحوم: اللحوم الحمراء، ولحم البقر.

الدواجن: الدجاج، والبط.

منتجات الألبان: الحليب، والزبدة، والجبن، والزبادي.

الأطعمة المصنعة: الحلويات، أو المشروبات السكرية.

البيض: المسلوق، والمقلي، أو «العجة».

الدهون الزائدة: زيوت الطهي، والصلصات الغنية بالدهون.

المخبوزات: الخبز، والكعك، والبراونيز.