ودّعي الدوار.. 7 تمارين سهلة لاستعادة توازنكِ في المنزل

#رياضة

زهرة الخليج - الأردن اليوم

هل سبق أن شعرتِ بأن الأرض تدور من تحت قدَمَيْكِ، حتى وأنتِ جالسة بهدوء؟.. هذا الإحساس المزعج ليس مجرد شعور وهمي، بل قد يكون علامة على الدوار، الذي تعانيه كثيرات من النساء، خاصة مع ضغوط الحياة اليومية، أو بعد التهابات الأذن، ومشكلات التوازن. والحل ليس بالضرورة دواءً فقط، بل يمكن للحركة الصحيحة، والتمارين البسيطة، أن تُعيد لجسمكِ توازنه وثباته.

التمارين الموجهة للأذن الداخلية، والجهاز العصبي، تساعدكِ في تدريب جسدكِ على التأقلم مع الدوار، وتقليل نوباته، بل وتعزيز ثقتكِ بالحركة اليومية. هذه التمارين لا تحتاجين فيها إلى أجهزة معقدة، أو مكان واسع؛ فقط بضع دقائق يوميًا في منزلكِ قد تُحدث فرقًا حقيقيًا.. في السطور التالية، ستجدين سبعة تمارين سهلة وفعّالة، مع نصائح السلامة لما يجب تجنبه، حتى تستعيدي توازنكِ بثقة وراحة.

تمارين فعّالة للدوار:

- تمرين «برانت-داروف»:

اجلسي على حافة السرير.

استلقي على جانبكِ الأيسر، ووجهي رأسك 45° إلى اليمين (الأنف للأعلى).

احتفظي بهذا الوضع لمدة 30 ثانية؛ حتى يخف الدوار.

اجلسي 30 ثانية، ثم كرري على الجانب الآخر.

كرري خمس مرات، لمرتين يوميًا.

تنويه: لا ينصح به لمن لديهن تاريخ من السقوط، أو مشاكل في الرقبة، أو حساسية شديدة للحركة.

- مناورة إبلي:

اجلسي على حافة السرير، ووجهي رأسك 45° لليمين.

استلقي مع الحفاظ على وضع الرأس، واطلبي دعم أخصائي العلاج الطبيعي لرقبتك.

ثبتي الرقبة بامتداد 30° لمدة 30 ثانية.

استديري إلى اليمين مع دعم الأخصائي، اثبتي 20-30 ثانية، وكرري للجانب الآخر.

عند الجلوس، حافظي على زاوية 45°، واثني الركبتين، وأنزلي القدمين عن السرير، ثم ادفعي نفسك باليدين.

تنويه: يجب تنفيذ هذا التمرين تحت إشراف طبي، خصوصًا للمرة الأولى، وليس مناسبًا لمشاكل الرقبة، أو العمود الفقري، أو القلب الشديد.

- مناورة سيمونت:

اجلسي على حافة السرير ووجهي رأسك 45° لليمين.

استلقي على الجانب الأيسر، وحافظي على وضع الرأس لمدة 60 ثانية.

اجلسي بسرعة، واستلقي على الجانب الأيمن، واثبتي 60 ثانية.

اجلسي لمدة 5 دقائق. كرري للجانب الأيمن إذا كانت المشكلة بالأذن اليمنى.

تنويه: غير مناسب لمن لديهن مشاكل في الرقبة، أو في التوازن الشديد، أو التهابات الأذن الداخلية.

- مناورة فوستر:

اركعي على مقعد، واجعلي راحتَي اليدين مسطحتين على المقعد، وانظري للأسفل.

ارفعي الرأس للنظر للسقف، واثبتي 15 ثانية.

ضعي الرأس على المقعد في وضع نصف انقلاب وذقنك تجاه الركبتين، واثبتي 15 ثانية.

استديري 45° إلى اليمين مع تمديد الذراعين، واثبتي 15 ثانية لكل خطوة، وكرري للجانب الآخر.

تنويه: تجنبيه؛ إذا كانت لديك مشاكل في التنقل بين الوضعيات، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل في العمود الفقري.

- تثبيت النظر:

اجلسي على حصيرة، أو على السرير.

مدّي يدك مع إصبع السبابة للأمام، وركزي النظر عليه 15 ثانية.

حركي الرأس ببطء يمينًا ويسارًا، ثم لأعلى ولأسفل مع تثبيت النظر، وكرري للجانب الآخر.

تنويه: يجب الحذر على من يعانين من صداع نصفي شديد أو ضعف بصري.

- وضعية رومبرغ (الوقوف بثبات مع إغلاق العينين):

قفي، وقدماك متقاربتان، وامسكي حائطًا أو كرسيًا للدعم.

أغمضي العينين، وأبقي الرأس مستقيمًا 15 ثانية، وافتحي العينين، وحركي الرأس يمينًا ويسارًا، ثم لأعلى ولأسفل. كرري مع إغلاق العينين.

تنويه: غير مناسب لمن لديهن مشاكل توازن شديدة، إلا إذا كان هناك دعم أو مراقبة.

- التوازن على ساق واحدة:

قفي مستقيمةً، وقدماك بعرض الورك، وأمسكي كرسيًا أو حائطًا للدعم.

ارفعي القدم اليسرى، واثني الركبة، ووزعي الوزن على الساق اليمنى، واثبتي 10 ثوانٍ، ثم كرري على القدم الأخرى، ويفضل إجراء هذا التمرين بحذر، أو بوجود دعم من قبل شخص آخر.

إذا شعرتِ بالراحة، فحركي الرأس يمينًا ويسارًا، وأعلى وأسفل، أثناء التمرين.

تنويه: تجنبيه إذا كانت لديكِ مشاكل عضلية، أو خطورة عالية للسقوط.

التمارين التي يجب تجنبها.. واحتياطات سلامة:

الحركات العنيفة للرأس، مثل: السباحة، أو تمارين البطن الشديدة، أو بعض أوضاع اليوغا، قد تزيد الدوار. تجنبي هذه التمارين؛ إلا بعد استشارة مختص، وكوني لطيفة مع تمارين الرقبة.

كوني قريبة من حائط، أو كرسي، أو أداة دعم. واجعلي شخصًا بالقرب منك أثناء التمرين. واستخدمي حصيرة مانعة للانزلاق، وتجنبي الحركات المفاجئة. وحافظي على الأرض جافة؛ لتجنب الانزلاق. ورتبي الأغراض في مستوى منخفض لتجنب التسلق.

ثبتي قضبان دعم في الحمام. ولا تعتمدي على التمارين وحدها لعلاج الدوار، استشيري طبيبًا؛ إذا كان السبب عدوى أو إصابة. وقد تشعرين بالدوار بعد التمارين، فانتظري 30 ثانية، أو حتى يزول قبل النهوض.