سر المفاصل القوية.. دليلكِ للحفاظ على صحتها دون أدوية

#صحة

زهرة الخليج - الأردن اليوم

مع كل خطوة وحركة صغيرة نقوم بها، تذكّرنا مفاصلنا بأنها القلب الخفي للجسد. ومع مرور السنوات، قد تبدأ هذه المفاصل في إرسال إشارات صامتة، مثل: تيبّس في الصباح، وألم عند صعود الدرج، أو شعور بالثقل بعد يوم طويل.

ورغم أن التهاب المفاصل ليس له حتى الآن علاج نهائي، إلا أن الأدلة قوية على أن الطرق الطبيعية ونمط الحياة الصحي يقدمان حلولًا بسيطة وفعّالة للتخفيف من الأعراض، والحفاظ على حركة مرنة وخفيفة لسنوات أطول.

أكثر أنواع التهاب المفاصل شيوعًا:

الفصال العظمي: يحدث نتيجة تآكل الغضاريف مع التقدم في العمر، غالبًا بعد سن الأربعين، ويؤثر في مفاصل اليدين والعمود الفقري والركبتين والوركين.

التهاب المفاصل الروماتويدي: هو مرض مناعي ذاتي يجعل جهاز المناعة يهاجم بطانة المفاصل، مسببًا الألم والتورم.

ورغم اختلاف الأنواع، إلا أن النصائح الطبيعية التالية تنطبق على معظم الحالات:

خسارة الوزن:

فقدان الوزن حتى ولو كان بسيطًا يُعد من أهم الطرق لتخفيف الضغط عن المفاصل، خصوصًا الركبتين والوركين. فكل كيلوغرام من الدهون يُفقد، يخفف الضغط بما يعادل أربعة كيلوغرامات على مفاصل الركبة. وقد أظهرت الدراسات أن خفض الوزن بنسبة 5-10% من وزن الجسم يقلل بشكل ملحوظ من الألم ويحسن الحركة.

التوقف عن التدخين:

التدخين يزيد من الالتهابات ويضعف تدفق الدم إلى المفاصل، ما يسرع تآكل الغضاريف ويجعل التعافي أبطأ. كما يضعف كثافة العظام ويرفع خطر الكسور. التوقف عن التدخين لا يحسن الأعراض فحسب، بل يساعد الأدوية أيضًا على العمل بشكل أفضل، خصوصًا لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.

اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات:

الغذاء له دور أساسي في التحكم بالالتهاب. النظام الأقرب للبحر الأبيض المتوسط هو الأمثل:

- الإكثار من الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والسردين، لاحتوائها على أحماض أوميغا-3.

- استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزيوت المهدرجة.

- تناول الخضروات الملونة، البقوليات، التوت والحبوب الكاملة؛ لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

في المقابل، يجب تقليل السكريات المكررة والحلويات، والأطعمة المصنعة والمقلية واللحوم المصنعة والزيوت الغنية بالأوميغا-6، مثل: زيت دوار الشمس وفول الصويا. فهذه الأطعمة مرتبطة بزيادة الالتهاب وتفاقم الأعراض.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

الرياضة ليست عدوًا لمرضى التهاب المفاصل، بل علاج فعّال. وأظهرت الدراسات أنها تقلل الألم بشكل قد يعادل تأثير بعض المسكنات. والهدف هو تقوية العضلات ودعم المفاصل وزيادة مرونتها. ومن الخيارات المناسبة:

- المشي ورفع عدد الخطوات اليومية تدريجيًا.

- السباحة أو التمارين المائية لتخفيف الضغط عن المفاصل.

- تمارين المقاومة باستخدام أربطة مطاطية أو أوزان خفيفة.

- تمارين بسيطة، مثل: الجلوس والوقوف المتكرر.

الوخز بالإبر:

قد يساعد الوخز بالإبر في تقليل الألم والالتهاب وتحسين الدورة الدموية، كما يحفز إفراز الإندورفين الذي يخفف الإحساس بالألم. استخدامه بجانب العلاج التقليدي يمكن أن يقلل الحاجة إلى جرعات عالية من الأدوية.

التدليك:

يساعد التدليك على تخفيف التشنجات والشد العضلي وتحسين تدفق الدم. جلسة تدليك أسبوعية أو نصف شهرية لمدة 30-60 دقيقة تقلل من آلام المفاصل والاعتماد على المسكنات. والأنواع المختلفة، مثل: التدليك السويدي، والعلاج العضلي اللفافي، وحتى التدليك الذاتي يمكن أن تكون مفيدة، حسب استجابة الجسم.

العلاج بالحرارة أو البرودة:

- الحرارة: حمامات دافئة، الكمادات الساخنة، أو جلسات الساونا تساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التشنجات.

- البرودة: كمادات الثلج، السباحة في الماء البارد، أو حتى كيس خضار مثلج، تيقلل الالتهاب وتخدر الألم.

عادةً الحرارة تناسب الألم العضلي، بينما البرودة أنسب للتورم والالتهابات.

السيطرة على التوتر:

التوتر والضغط النفسي عاملان من عوامل الألم، يزيدان نوبات الالتهاب. ويمكن السيطرة عليهما من خلال تقنيات، مثل: التأمل الواعي وتمارين التنفس العميق، والتأمل الموجه.

النوم الجيد:

قلة النوم تجعل الألم أسوأ. حوالي 60% من مرضى التهاب المفاصل يعانون صعوبة النوم بسبب الألم والتيبس. والنوم العميق يعزز المناعة، ويدعم شفاء الأنسجة، ويحسن المزاج. لذلك:

- ثبتي مواعيد النوم والاستيقاظ.

- تجنبي الكافيين والمنبهات ليلًا.

- ابتعدي عن الأكل قبل النوم مباشرة.

- خصصي وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب للفراش.

المكملات الغذائية:

بعض المكملات قد تساعد، لكن تجب استشارة الطبيب أو الصيدلي، قبل استخدامها لتجنب التداخل مع الأدوية:

- فيتامين (D): ضروري لصحة العظام والعضلات، ونقصه يزيد الألم.

- الكالسيوم وفيتامين (K2): لدعم العظام، خصوصًا لدى من يتناولون أدوية الكورتيزون.

- الكركمين (الموجود في الكركم): قد يقلل الالتهاب بدرجة متوسطة.

- المستخلصات العشبية: مثل: الزنجبيل والورد البري قد يكون لها تأثير مضاد للالتهابات، لكنها ليست بديلًا للعلاج.