كيف تتأكدين من فقدان الدهون وليس العضلات أثناء الرجيم؟

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن اليوم

في رحلة خسارة الوزن، كثيرًا ما نركز على الأرقام على الميزان، ونشعر بالإنجاز كلما انخفض الرقم أكثر. لكن، هل تساءلتِ يومًا: هل ما أفقده فعلًا هو الدهون فقط، أم أن عضلاتي تتراجع أيضًا؟

الحقيقة أن فقدان الوزن السريع قد يخفي وراءه خسائر غير متوقعة، أهمها تراجع الكتلة العضلية التي تمنح الجسم شكله المشدود وقوته. وهنا تكمن المفاجأة: جسم أنحف لا يعني دائمًا جسمًا أقوى، أو أكثر صحة.

وسواء كنتِ تعتمدين على أدوية إنقاص الوزن، أو تفضلين الأساليب التقليدية من حمية وتمارين، يبقى السؤال الجوهري: كيف أضمن أنني أتخلص من الدهون فقط، وأحافظ على عضلاتي في الوقت نفسه؟.. إليكِ الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات.

أهمية الحفاظ على العضلات:

إن الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون ممكن تمامًا، وهذا أهم من المظهر، خصوصًا في منتصف العمر وما بعده. فالعضلات تساعد على الاستقلالية البدنية مع التقدم بالعمر، كما أن بناءها يصبح أصعب مع الزمن، لذا من الضروري الحفاظ على ما لديكِ منها.

لماذا تفقدين العضلات.. ولماذا هذا مهم؟

لفقدان الوزن، يجب صنع عجز في السعرات الحرارية، أي تناول سعرات أقل مما يحرق الجسم. عندها يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة، لكن بعض العضلات قد تُستهلك أيضًا. العضلات هي «محرك حرق الدهون الطبيعي للجسم»، فهي تستهلك حوالي أربعة أضعاف السعرات، مقارنة بالدهون أثناء الراحة.

وفقدان العضلات بشكل سريع يقلل معدل الحرق الأساسي، ويزيد خطر اكتساب الوزن مرة أخرى، فضلاً عن تأثيره على الصحة الأيضية، ورفع احتمالية الإصابة بالسكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

التغذية السليمة للحفاظ على العضلات أثناء الرجيم:

من الضروري تناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على العضلات. وعادةً، يحتاج الشخص حوالي 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ويمكن زيادة الكمية، إذ قد تصل الحاجة إلى 1 غرام لكل رطل من الوزن، حسب شدة النشاط؛ إذا كان الهدف الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون. والبروتين يمنع الجسم من استهلاك العضلات، ويعزز نموها مع التمرين.

تمارين فعالة لبناء العضلات مع فقدان الدهون:

تمارين القوة هي الأكثر فاعلية للحفاظ على العضلات أو بنائها، لكنها لا تتطلب الذهاب إلى صالة رياضية. مثل: تمارين وزن الجسم، والتمارين بالأشرطة المطاطية، والبيلاتس واليوغا مع زيادة الحمل تدريجيًا؛ لتعزيز الكتلة العضلية. أما التمارين القلبية المكثفة، فقد تحرق العضلات مع الدهون، لذا ينصح بالمشي، أو الجري الخفيف، أو ركوب الدراجة أو السباحة بوتيرة معتدلة.

متابعة التقدم والنتائج الواقعية:

فقدان الدهون عملية طويلة الأمد، وليست سريعة. ومع بناء العضلات، قد يزداد وزنكِ على الميزان؛ لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون. ومن الأفضل متابعة نسبة الدهون في الجسم، أو قياس الخصر بشكل دوري، مع مراقبة السعرات لضمان العجز الحراري المناسب. ويوصى بخسارة نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا؛ لضمان فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات.

خطة يومية للحفاظ على العضلات أثناء الحمية الغذائية:

مثال ليوم امرأة تزن 70 كغم، وتريد الحصول على غرام واحد من البروتين لكل رطل وزن:

- الإفطار: بيض مخفوق مع طماطم + جبنة قريش قليلة الدسم + شريحة توست كامل الحبوب (33 غرام بروتين).

- الغداء: صدر دجاج مشوي مع بطاطس مسلوقة وبروكلي مطهو على البخار (51 غ بروتين).

- وجبة خفيفة: بيض مسلوق مع خضروات (14 غ بروتين).

- العشاء: سلمون مشوي مع بطاطا حلوة وهليون أو كوسة (35 غ بروتين).

- الحلوى: زبادي يوناني خالي الدسم مع توت وحفنة من الجوز (24 غ بروتين).

- إجمالي البروتين اليومي: 157غم، والسعرات حوالي 1635 سعرة حرارية.