#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 25 يونيو 2022
لا تكاد أي وصفة غذائية صحية تخلو من ذكر الحبوب الكاملة، فما هذه الحبوب وماذا تشمل؟
الحبوب الكاملة هي بذور أنواع مختلفة من النباتات، بما فيها: الذرة والأرز والقمح ودقيق الشوفان والبرغل والفريكة والشعير، وكذلك تعتبر أنواع مثل: الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة حبوباً.
وتتكون هذه الحبوب من ثلاثة أجزاء، هي:
· النخالة: الغلاف الخارجي الصلب الذي يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
· الطبقة الوسطى: تتكون غالباً من الكربوهيدرات.
· الطبقة الداخلية: تحتوي على الفيتامينات والمعادن والبروتينات، وبعض المركبات النباتية.
وفي حال طحن هذه الحبوب مع الإبقاء على هذه الأجزاء الثلاثة وعدم فصل أي منها فإنها تبقى حبوباً كاملة تحمل نفس القيمة الغذائية، وفي حال إزالة أي طبقة من هذه الطبقات الثلاث، مثل: النخالة أو الطبقة الداخلية، فإنها لا تعد حبوباً كاملة مع عدم نفي قيمتها الغذائية أيضاً.
وإليك أهم فوائد هذه الحبوب التي تبين قيمتها الغذائية العالية:
غنية بالألياف والعناصر الغذائية
تحتوي الحبوب الكاملة على أهم العناصر الغذائية ذات الفائدة العالية لجسم الإنسان، وهي:
مضادات الأكسدة: حيث تحتوي هذه الحبوب على حمض الفيتيك، وحمض الفيروليك، ومركبات الكبريت التي تعمل جميعها كمضادات للأكسدة.
البروتينات: تحتوي على عدة غرامات من البروتين لكل وجبة.
الفيتامينات: تعتبر هذه الحبوب غنية بشكل كبير بفيتامين (B)، وتحتوي كذلك النياسين والثيامين والفولات.
المعادن: تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من المعادن، كالزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
المركبات النباتية: توفر الحبوب الكاملة أنواعاً عديدة من المركبات النباتية التي تعتبر واقياً من الكثير من الأمراض، وأهم هذه المركبات: البوليفينول، والستانول، والستيرولات.
تقلل احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية
أشارت 6 دراسات أجريت على أكثر من 250 ألف شخص، أن الذين يتناولون الحبوب الكاملة بشكل مستمر تكون احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية لديهم أقل من غيرهم بنسبة 14%.
عدا ذلك، فإن العناصر والمركبات الموجودة في هذه الحبوب، مثل: الألياف وفيتامين (K)، ومضادات الأكسدة تقلل بشكل كبير خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب
أشار موقع Healthline إلى أن تناول ثلاث حصص (28 غراماً) من الحبوب الكاملة يومياً قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
وحسب دراسة متخصصة استمرت لعشر سنوات، واختبرت أكثر من 17 ألف شخص بالغ، فإن الذين يتناولون الحبوب الكاملة يقل خطر إصابتهم بأمراض في القلب بنسبة 47% عن غيرهم.
تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني
خلصت مراجعة لـ16 دراسة، إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة، وتناول حصتين على الأقل منها يومياً يقللان من خطر الإصابة بمرض السكري.
وأرجعت الدراسة سبب هذا الأمر لكون الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن ومنع السمنة، وهي أحد عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري.
كما أن هذه الحبوب لها دور بخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
مكافحة السمنة
تمنح هذه الحبوب شعوراً بالشبع، ما يسهم في تقليل تناول الطعام والشعور الجوع، ما يؤدي حتماً لتقليل خطر الإصابة بالسمنة، كما أنها تحتوي الكثير من الألياف الطبيعية، وبالتالي فإنها تنظم الهضم، لذلك توصف دائماً للأشخاص الذين يريدون تخفيض وزنهم.
تنظيم الهضم
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على إفراز البراز بكميات كبيرة، وتقلل من الإصابة بالإمساك، كما أن بعض هذه الألياف تعمل كمواد حيوية، وتساعد في تشكيل غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة، التي تسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
مكافحة الالتهابات
أشارت إحدى الدراسات إلى أن النساء اللواتي تناولن معظم الحبوب الكاملة، كن أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
وفي دراسة أجريت حديثاً، قام عدد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية، باستبدال منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل، وشهدوا انخفاضاً في أعراض الالتهاب.
إقرأ أيضاً: اكتشفي علاقة التدخين بأمراض الصدر.. مفاجأة!
