#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 22 يونيو 2022
يحتاج جسم الإنسان للعديد من العناصر الغذائية المهمة، التي لها دور أساسي وضروري لعدد من الوظائف الحيوية والمهمة بالجسم، ومن هذه العناصر مادة الكولين، وقد لا يعلم العديد من الأشخاص أنّ الكولين (Choline) نوع من أنواع فيتامينات (ب)، ويلعب الكولين دوراً مهماً في عدد من العمليات البيولوجية، بما في ذلك: نقل الدهون، والكوليسترول، والأيض، ونقل الإشارات بين الخلايا والأعصاب.
الكولين مادة غذائية تدعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك النمو الخلوي والتمثيل الغذائي، ويصنع الجسم بعض الكولين، لكنّ الكمية الكبرى تأتي من مصادر غذائية، لذلك يجب التأكد أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكولين، ويحتاج الجسم الكولين، أيضاً، إلى إنتاج أستيل كولين acetylcholine، وهو ناقل عصبي في الدماغ يشارك في التحكم بالذاكرة والعضلات، ويوجد الكولين في الجسم على شكل جزيئات قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون، وينقل الجسم الكولين، ويمتصه بطرق مختلفة اعتماداً على شكله، إذ تذهب جزيئات الكولين القابلة للذوبان في الماء إلى الكبد، الذي يحولها إلى نوع من الدهون يُسمى الليسيثين lecithin، أما الكولين القابل للذوبان في الدهون، فيأتي من مصادر غذائية؛ لذلك يمتصه الجسم عبر الجهاز الهضمي، بحسب موقع verywellhealth الصحي.
ويعد الكولين مهماً بصفة خاصة للنساء الحوامل والمرضعات، فيجب عليهن تناول الأطعمة الغنية به، فهو يلعب دوراً مهماً في نمو الجنين، خاصة الدماغ والجهاز العصبي، فنقصه خلال فترة الحمل يسبب مشاكل على المدى الطويل كصعوبات التعلم والذاكرة، وعامة هو ينتج بشكل طبيعي في حليب الأم، وتتم إضافته إلى حليب الأطفال، وكذلك هو مهم جداً للرياضيين لأهميته الشديدة في تجدد الخلايا.
ويمكن تلخيص أهمية واحتياجات الجسم من الكولين بما يلي:
- الكولين عنصر غذائي أساسي ينظم وظائف الجسم الحيوية، مثل: تكوين أغشية الخلايا، ومساعدة الاتصال بين الخلايا العصبية.
- الكمية الكافية من الكولين هي 425 ملغ في اليوم للنساء، و550 ملغ في اليوم للرجال. ومع ذلك، قد تختلف المتطلبات حسب الفرد.
- لا ينتج الجسم ما يكفي من الكولين من تلقاء نفسه، لذلك يحتاج الناس للحصول عليه من مصادر الغذاء، مثل: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات، يمكن أيضاً تناول الكولين كمكمل غذائي.
- الأشخاص المعرضون لخطر متزايد للإصابة بنقص الكولين يشملون الرياضيين، وأولئك الذين يشربون الكثير من الكحول، والنساء بعد سن اليأس، والنساء الحوامل.
- قد يلعب الكولين دوراً رئيسياً في وظائف الدماغ الصحية وصحة القلب ووظائف الكبد والحمل.
- تشير الدراسات العلمية الحالية إلى أن الكولين قد يحسن الذاكرة والإدراك، ويقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
واكتشف العالم أدولف ستريكر Adolph Strecker مادة الكولين عام 1864، وتم تصنيعها كيميائياً عام 1866، وقد يتم تصنيفها في مجموعة فيتامين (ب)، وذلك بسبب التشابه بينهما، في عام 1975 اكتشف العلماء أن مادة الكولين في الجسم تزيد توليف وانتشار الإستيل كولين عبر الخلايا العصبية. وهذه الاكتشافات أدت إلى زيادة الاهتمام بأهمية الكولين كمغذٍّ، وأيضاً أهميته في وظائف الدماغ، وصنّفه مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب في الولايات المتحدة كمغذٍّ أساسي سنة 1998.
كما أن نقص مادة الكولين يمكن أن يلعب دوراً في حدوث أمراض الكبد وتصلب الشرايين، وربما يُحدث اضطرابات عصبية. وأحد أعراض نقص مادة الكولين، هو ارتفاع مستوى الإنزيمات في الكبد، فقد أظهرت نتائج العديد من الدراسات أن نقصه أدى إلى تلف في الكبد والعضلات، ومع ذلك، قد اختفت هذه الأعراض بمجرد الحصول على كمية كافية من الكولين، كما أن الكولين مهم للغاية أثناء الحمل، لأن نقص مقدار مادة الكولين لدى النساء الحوامل يمكن أن يُحدث ارتفاعاً في مستوى الهوموسيستين، وهذا يثير مخاطر تسمم الحمل والولادة المبكرة، وانخفاضاً حاداً جداً في الوزن عند الولادة.
ويمكن الحصول على الكولين من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية، وغالباً يوجد الكولين في الأطعمة على شكل فوسفاتيد الكولين (phosphatidylcholine)، الموجود في نوع من الدهون هو الليسيثين، وفي ما يلي عدد من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكولين:
1. البيض:
يعتبر البيض من أفضل مصادر الكولين، حيث يوجد في البيضة الواحدة 147 ملغ من الكولين. وهذا يعني أن تناول بيضتين فقط يوميًا يوفر 54% من احتياج الجسم اليومي الموصى به، ومن المهم تناول البيضة الكاملة للحصول على أكبر قدر من الكولين.
2. لحوم الأعضاء:
تعد لحوم الأعضاء، مثل: الكبد والكلى من الأطعمة الغنية بالكولين، وأفضل مصادر الكولين. ويوجد في كل 85 غراماً فقط من كبد البقر المطبوخ 240 ملغ، أو 65% من احتياج الجسم اليومي.
3. لحم البقر:
يعد لحم البقر من المصادر الرائعة للبروتين والحديد، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية. ويوجد في كل 85 غراماً من اللحم البقري المطبوخ، 115 ملغ، تلبي 21% من احتياج الجسم من الكولين.
4. الدجاج والديك الرومي:
يعتبر الدجاج والديك الرومي أحد المصادر الجيدة للكولين، حيث يوفر كلاهما 72 ملغ، لكل 85 غراماً، أو 13% من احتياج الجسم اليومي الموصى به.
5. الجبن القريش:
يعتبر الجبن القريش طعاماً مغذياً ومليئاً بالبروتين، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين (ب12).
6. الكافيار:
يعتبر "بطرخ" السمك (الكافيار)، من الأطعمة الغنية بمادة الكولين. ويوجد في كل 85 غراماً من الكافيار مختلط الأنواع 285 ملغم، أو 52% من احتياج الجسم اليومي من الكولين.
7. الأسماك:
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك، مثل: السلمون والتونة وسمك القد، من الأطعمة الغنية بالكولين، فمثلاً يوجد في كل 85 غراماً من سمك السلمون 187 ملغ من الكولين، ما يعادل 34% من الاحتياجات اليومية.
8. فول الصويا:
فول الصويا أحد المصادر الجيدة للبروتين النباتي ومصدر جيد للألياف. والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك، كذلك، مصادر غنية بالكولين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد (93 غراماً) من فول الصويا المحمص على 214 ملغ، أو 39% من الاحتياج اليومي من مادة الكولين.
9. الفاصوليا:
الفاصوليا من البقوليات المغذية، كما أنها من الأطعمة الغنية بمادة الكولين، وأحد المصادر الجيدة له. كوب واحد 177 غراماً من الفاصوليا المطبوخة توفر 54 ملغ من الكولين، وهو ما يعادل 10%، مما يحتاجه جسمك كل يوم من هذه المغذيات.
10. اللوز:
اللوز غنى بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين (هـ)، والبروتين والألياف والمغنيسيوم.، كما يعتبر اللوز أحد المصادر النباتية للكولين، حيث يوجد في 28 غراماً منه حوالي 15 ملغم من الكولين، وهذا يعادل 2.5% من الاحتياج اليومي. ورغم أن اللوز يحتوي على الكولين بكميات من الأطعمة الأخرى، فإن تناول وجبات خفيفة من اللوز بانتظام يساعد على زيادة الكولين.
