«الكارديو» و«رفع الأثقال».. بماذا نبدأ أولاً؟

#رياضة

زهرة الخليج - الأردن 9 أكتوبر 2023

عندما يتعلق الأمر بوضع خطة لياقة بدنية شاملة، فإنها ستحتوي بلا شك على تمارين الكارديو، وتمارين القوة التي تتضمن رفع الأثقال. والسؤال الذي يطرح نفسه هو: أيهما يأتي أولاً تمارين الكارديو أم رفع الأثقال؟.. إذ إن الأمر مربكٌ بالنسبة للكثيرين، الذين يريدون الحصول على أكبر فائدة، والوصول إلى أهدافهم من ممارسة الرياضة.

هل نمارس تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟

يعتمد ذلك على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية، إذ من المفيد أن تفهمي أن أياً من هذه الأهداف هو أولويتك، قبل تحديد ما إذا تجب عليكِ ممارسة تمارين الكارديو، أم رفع الأثقال أولاً.

وفي هذا الشأن، يقول خبراء اللياقة البدنية إن اختيار ممارسة تمارين القلب، أو رفع الأثقال أولاً، يعتمد على أهداف الفرد وموقفه وعقليته، إذ عادةً تتلخص هذه الأهداف في بناء العضلات، أو بناء القدرة على التحمل.

ونظراً لذلك، إذا كان هدفكِ الأساسي هو بناء القدرة على التحمل، والتركيز على فقدان الوزن، فيجب عليك التركيز على تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان. أما في حال كان هدفك الأساسي هو بناء القوة والعضلات، فيجب أن تبدئي برياضة رفع الأثقال، ثم تمارين الكارديو.

وقد يتوجب عليكِ التفكير في ممارسة تمارين الكارديو في يومٍ ما، ورفع الأثقال في يومٍ آخر. ومن الناحية المثالية، يجب الفصل بين تمارين القلب ورفع الأثقال لمدة 24 ساعة؛ لتحقيق أقصى قدر من القوة، أو القدرة على التحمل بشكل فعال.

ومع ذلك، يمكن أن تكون التمرينات، التي تتضمن تدريبات القوة، وتمارين الكارديو معاً، مفيدة للبعض، لأنها رائعة لأولئك الذين لديهم وقت قصير، وتوفر طريقة لتحسين القوة والقدرة على التحمل، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية في الوقت نفسه.

ممارسة رفع الأثقال قبل تمارين الكارديو:

الإيجابيات:

من خلال رفع الأثقال أولاً، سيكون بإمكانكِ التركيز بسهولة أكبر على تنمية عضلات أقوى، وسيكون لديكِ المزيد من الطاقة للتركيز على الشكل المناسب، وبالتالي تجنب الإصابة. وإلى جانب ذلك، إن رفع الأثقال أولاً يساعد على إطالة الوقت قبل الشعور بالإرهاق، وهو في الأساس الوقت الذي تستغرقينه؛ لتشعري بأنكِ لم تعودي قادرة على الاستمرار في التمرين.

كما أن القيام بجلسة تمارين كارديو خفيفة إلى معتدلة، بعد تدريب رفع الأثقال، يساعد على زيادة الدورة الدموية، ما قد يقلل وجع العضلات بعد التمرين.

السلبيات:

ينصح مدربو اللياقة بعدم القيام برفع الأثقال أولاً؛ إذا كنتِ تتدربين للمشاركة في حدث تحمل، مثل الجري الطويل، حيث إن ممارسة تدريبات القوة المعتدلة إلى العالية الشدة أولاً، يمكن أن تؤدي إلى إرهاق جسمك وعقلك، وربما تقلل قدرتك على الأداء بأفضل ما لديكِ.

ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال:

الإيجابيات:

تمارين الكارديو منخفضة الشدة، هي طريقة رائعة لتسخين عضلاتك قبل ممارسة التمارين العالية الكثافة، أو روتين تدريب القوة، إضافةً إلى أن ممارسة الكارديو أولاً ستجعل عضلاتك أقل عرضة للإصابة، وتجهز جسمك للقيام بتمارين صعبة ومعقدة، وتهيئ قلبك لضخ المزيد من الدم.

السبب الآخر، الذي قد يجعلكِ ترغبين في ممارسة تمارين الكارديو أولاً، هو إذا كنتِ ترغبين في تحسين قدرتك على التحمل، إذ إن القيام بذلك سيسمح لكِ بزيادة طاقتك وتركيزك إلى الحد الأقصى لأداء أفضل ما لديكِ.

السلبيات:

قد لا يكون أداؤك جيداً أثناء تمارين القوة، في حال كنتِ تمارسين الكثير من تمارين الكارديو قبلها، إذ إنكِ أثناء تمارين الكارديو تحرقين «الجليكوجين»، وهو «المصدر الأساسي للوقود في الجسم»، والمخزن في عضلاتنا. ومن خلال حرق الكثير من هذا الوقود، يصبح التدريب التالي أكثر صعوبة، وبالتالي أقل فاعلية.