الجوع الليلي.. أوقفي هذه الهجمات!

#تغذية وريجيم

سارة سمير 14 ديسمبر 2023

يعد الجوع مشكلة مستمرة تؤثر في ملايين الأشخاص حول العالم، في حين أن الجوع يمكن أن يكون معركة يومية، إلا أن هناك صراعًا فريدًا ينشأ أثناء الليل، فلماذا يحدث الجوع الليلي، وكيف يمكن السيطرة عليه؛ لتخفيف هذه المشكلة الملحة؟

ما الجوع الليلي؟

هو ظاهرة تحدث عندما يعاني الأفراد آلام الجوع الشديدة خلال الساعات المتأخرة، ما يجعل من الصعب النوم أو الحصول على الراحة، وعادة تصيب الكثيرين، وتسبب عدم الراحة واضطرابات النوم. وفي حين أن الجوع هو استجابة جسدية طبيعية لقلة الطعام، فإن الجوع الليلي يحدث على وجه التحديد أثناء الليل، عندما تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويكون الجهاز الهضمي أقل نشاطًا.

أسباب الجوع الليلي:

1. التوتر والأكل العاطفي:

من الأسباب الرئيسية للجوع الليلي: التوتر، والأكل العاطفي، إذ يجد العديد من الأفراد العزاء في الطعام؛ عندما يشعرون بالإرهاق أو القلق، ويمكن لهرمون التوتر (الكورتيزول) أن يعطل إشارات الجوع والشبع الطبيعية، ما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، ويمكن أن يصبح هذا الأكل العاطفي عادة، ما يجعل الأفراد يبحثون عن الراحة في الطعام أثناء الليل.

2. توقيت الوجبات غير المتوازن:

سبب آخر للجوع الليلي، هو توقيت الوجبات غير المتوازن، إذ تؤدي أنماط الأكل غير المنتظمة، مثل: تخطي وجبات الطعام، أو تناول كميات قليلة جدًا خلال النهار، إلى زيادة الجوع في الليل. وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية طوال اليوم، فإنه يعوض ذلك عن طريق إرسال إشارات الجوع ليلاً، لذلك فإن وضع جدول منتظم ومتوازن للوجبات يساعد على تخفيف الجوع أثناء الليل.

3. قلة الأطعمة المشبعة:

يساهم نقص الأطعمة المشبعة في النظام الغذائي في الشعور بالجوع ليلاً، فالأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعدنا على الشعور بالشبع لفترات أطول من الزمن، كما أن تناول الوجبات التي تفتقر إلى هذه المكونات المُشبعة، يجعل الأفراد يشعرون بعدم الرضا، ويكونون عرضة لتناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل. لذلك يعد دمج المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في النظام الغذائي طريقة مساعدة على الحد من الجوع الليلي.

4. الحرمان من النوم:

يرتبط الحرمان من النوم ارتباطًا وثيقًا بالجوع الليلي، فعندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، تصبح هرمونات الجسم التي تنظم الجوع، مثل: الجريلين والليبتين، غير متوازنة، ويزداد هرمون الجريلين وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشهية، بينما ينخفض هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع، ويؤدي هذا الخلل الهرموني إلى زيادة الجوع، خاصة أثناء الليل.

5. الأدوية والحالات الطبية:

تساهم بعض الأدوية والحالات الطبية، أيضًا، في الشعور بالجوع أثناء الليل، ويمكن للأدوية، مثل: مضادات الاكتئاب، ومضادات الذهان والكورتيكوستيرويدات، أن تزيد الشهية وتعطل أنماط الجوع الطبيعية، كما يمكن أن تؤثر أيضًا الحالات الطبية، مثل: مرض السكري، واضطرابات الغدة الدرقية، والاختلالات الهرمونية، على تنظيم الجوع، ما يؤدي إلى الجوع الليلي كأحد الأعراض.

كيفية التغلب على الجوع الليلي:

هناك مجموعة من الحلول تساعد على تخفيف الجوع الليلي، والسيطرة على الهجمات الليلية، التي لها الكثير من الآثار السلبية على صحة الإنسان:

1. فهم أسباب الجوع الليلي:

قبل أن نخوض في التغلب على الجوع الليلي، من الضروري أن نفهم أسبابه الجذرية. يُعزى الجوع الليلي إلى عوامل مختلفة، مثل: توقيت الوجبات غير المنتظم، وعدم كفاية أحجام الوجبات، وسوء اختيار النظام الغذائي، وحتى المحفزات العاطفية أو النفسية.

2. إنشاء خطة وجبات متوازنة:

واحدة من أكثر الطرق فاعلية للتغلب على الجوع الليلي، هي وضع خطة وجبات متوازنة، ويتضمن ذلك التأكد من أن كل وجبة على مدار اليوم تتكون من مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، كما أن تضمين الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على إبقائنا ممتلئين لفترة أطول.

3. تجنب الأطعمة المحفزة:

بعض الأطعمة تثير الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً، وغالباً تحتوي هذه الأطعمة المحفزة على نسبة عالية من السكر، أو الدهون غير الصحية، أو المكونات المصنعة، ومن الضروري تحديد هذه الأطعمة وتجنبها، خاصة قبل وقت النوم.

4. ممارسة الأكل اليقظ:

الأكل الواعي هو ممارسة تشجعنا على أن نكون حاضرين بشكل كامل، ومدركين لعاداتنا الغذائية، من خلال الاهتمام بمذاق طعامنا وملمسه ورائحته، ويمكننا الاستمتاع بوجباتنا أكثر، ومعرفة متى نشعر بالرضا الحقيقي. ويساعد هذا الوعي على منع تناول الوجبات الخفيفة الطائشة والأكل غير الضروري في وقت متأخر من الليل، لذا أخذ الوقت الكافي لتذوق كل قضمة، وتناول الطعام ببطء، يمنح الجسم وقتاً كافياً للإشارة إلى أنه ممتلئ.