هذه الأطعمة قد لا تحتوي على الألياف كما تعتقدين

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن اليوم

الأطعمة الغنية بالألياف تمنحكِ شعورًا أطول بالشبع، وتساعد على ضبط الشهية، وتقلل نوبات الجوع المفاجئة. كما أن لها دورًا مهمًا في خفض الكوليسترول الضار، وتعزيز صحة القلب. ومع كل هذه الفوائد، من المؤسف أن معظم البالغين لا يصلون إلى الكمية اليومية الموصى بها، وهي: 25 غرامًا للنساء، و38 غرامًا للرجال، بين عمر 19، و50 عامًا.

فإذا كنتِ تحاولين زيادة استهلاككِ للألياف، فمن المحتمل أنك تُكثرين تناول الحبوب والفواكه والخضروات. وهذا تصرّف سليم من حيث المبدأ، لكنه لا يعكس الصورة كاملة، فحتى ضمن هذه الفئات الصحية، هناك العديد من الأطعمة، التي تبدو غنية بالألياف، لكنها في الواقع ليست كذلك، وقد لا تحصلين على كمية الألياف، التي تظنين أنك تستهلكينها يوميًا، وهو أمر يستحق التنبيه.

صحيح أن المكملات الغذائية قد تساعدك على الوصول إلى حاجتك اليومية من الألياف، لكن الطعام الحقيقي يظل الخيار الأفضل، لأنه يمنحك مغذيات أخرى أيضًا. لكن إن كنتِ تعتمدين على أطعمة معينة؛ باعتبارها «غنية بالألياف»، فمن الجيد أن نتحقق من محتواها الحقيقي؛ لأن بعض الأطعمة التي نظنها مفيدة في هذا الجانب قد لا تكون كذلك. وهذا لا يعني أنها سيئة أو يجب تجنبها، بل فقط يعني أن هناك بدائل أكثر فاعلية؛ إذا كان هدفك هو تعزيز كمية الألياف تحديدًا.

إليك أبرز الأمثلة على الأطعمة المقصودة:

- بعض أنواع خبز القمح: لا تنخدعي بالاسم؛ فليس كل خبز مكتوب عليه «قمح» يعني أنه غني بالألياف. فبعض الأرغفة، التي تبدو صحية بلونها البني، أو مظهرها المليء بالبذور، قد تكون مصنوعة أساسًا من دقيق أبيض مُدعّم، أي خالية تقريبًا من الألياف في الواقع، وبعض هذه الأنواع تحتوي على أقل من غرام واحد من الألياف في الشريحة الواحدة، ابحثي عن كلمات، مثل: «قمح كامل»، أو «خبز لم تُنزع منه النخالة، والجنين».

- الملفوف: يظن كثيرون أن كل الخضروات غنية بالألياف، لكن الملفوف مثلًا لا يرتقي إلى هذه السمعة. فكوب واحد من الملفوف المطبوخ يمنحك حوالي 3 غرامات من الألياف فقط، أي أقل بكثير من الخضروات الصليبية، مثل: البروكسل (الملفوف الصغير: 6 غرامات)، أو البروكلي (5 غرامات).

- حليب الشوفان: حليب الشوفان قد يبدو خيارًا صحيًا، خاصة أنه مصنوع من حبوب الشوفان الكاملة، التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف. لكن المفاجأة!.. إن معظم أنواع حليب الشوفان المتوفرة في السوق لا تحتوي إلا على كمية ضئيلة جدًا من الألياف، لماذا؟.. لأن عملية التصنيع تُزيل غالبية الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان الأصلي. وطبعًا، بإمكانكِ دائمًا تناول الشوفان نفسه؛ لتحصلي على فائدة كاملة، فكوب من الشوفان المطبوخ يمنحك حوالي 4 غرامات من الألياف.

- عصير البرتقال: كوب من عصير البرتقال الطازج قد يكون غنيًا بفيتامين (C)، لكنه خالٍ تقريبًا من الألياف، إذ تُفقد معظم الألياف أثناء العصر. وعلى العكس من ذلك، فإن برتقالة كاملة (بحجم متوسط)، تحتوي على حوالي 3 غرامات من الألياف. وإذا كنتِ تحبين العصائر، فجربي تحضير عصير «سموثي» باستخدام الفاكهة الكاملة، بدلًا من تصفيتها، أو أضيفي بذور الشيا، أو الكتان؛ لزيادة محتوى الألياف بطريقة طبيعية.

- زبدة الفول السوداني: زبدة الفول السوداني قد تبدو خيارًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، لكنها ليست مصدرًا كبيرًا للألياف، كما يعتقد البعض. فملعقتان كبيرتان تحتويان فقط على حوالي غرامين من الألياف. إذا كنتِ تعتمدين عليها كثيرًا، فجرّبي مزجها مع شرائح التفاح، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة؛ لزيادة كمية الألياف في وجبتكِ.

- بعض أنواع حبوب الإفطار: صحيح أن بعض حبوب الإفطار الصباحية غنية بالألياف، لكن لا تنخدعي كثيرًا، فالطريقة الذكية لاختيار الحبوب، هي الحصول على الأنواع المصنوعة من القمح الكامل، مثل «Wheat Chex»، الذي يحتوي على حوالي 8 غرامات لكل كوب، أو تلك المعززة بمكونات طبيعية غنية بالألياف.

- الأرز البني: إذا كنت تفضلين الأرز البني على الأبيض؛ لأنك تعتقدين أنه يحتوي على ألياف أكثر، فلدينا خبر قد يخيب ظنك قليلًا. نعم، فالأرز البني يتفوق من حيث الألياف، لكنه لا يقدم الكمية المتوقعة: نصف كوب من الأرز البني المطبوخ، يحتوي فقط على حوالي 1.5 غرام من الألياف، مقابل أقل من 0.5 غرام في الأرز الأبيض. فإذا كنتِ تفضلين الأرز الأبيض، فلا مشكلة، فقط أضيفي خضارًا غنياً بالألياف، مثل: البروكلي، أو البازلاء؛ لتحصلي على توازن أفضل.

ويعد الكينوا خياراً رائعاً، ويحتوي الكوب الواحد المطبوخ على نحو 5 غرامات من الألياف، ويمكن استخدامه في وصفات متعددة تمامًا كالأرز.