لفطور صحي.. اكتشفي الألياف الخفية في الشوكولاتة الداكنة!

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 19 يوليو 2025

عندما نفكر في الأطعمة الغنية بالألياف، غالباً تتبادر إلى أذهاننا الخضروات الورقية، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. لكن المفاجأة أن هذه ليست الخيارات الوحيدة؛ فهناك مجموعة من الأطعمة غير المتوقعة، التي يمكن أن تسهم في تلبية احتياجكِ اليومي من الألياف، ومن بينها الشوكولاتة!

الشوكولاتة الداكنة أصبحت، مؤخراً، موضع اهتمام، بفضل وصفة فطور انتشرت على منصة «تيك توك». هذه الوصفة عبارة عن وعاء زبادي مليء بالمكونات الغنية بالألياف بطريقة لذيذة وسهلة التحضير. وتضمّن الوعاء فواكه غنية بالألياف، مثل: التوت الأحمر، والأسود، والأزرق، إضافة إلى بذور الشيا المنقوعة، وزبادي الكفير الغني بالبروتين.

ووحدها هذه التركيبة تحتوي على حوالي 15 غراماً من الألياف (وحوالي 30 غراماً من البروتين). أما اللمسة الأخيرة؟ فهي 3 إلى 4 غرامات إضافية من الألياف تأتي فقط من أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة المبشورة، أو المذابة، أو المقطعة. إليكِ حقيقة الشوكولاتة الداكنة، وما تحتويه من ألياف.

هل الشوكولاتة الداكنة تحتوي فعلاً على الألياف؟

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف، لكن الكمية تعتمد على عاملين أساسيين: نسبة الكاكاو، ونوع العلامة التجارية. وكلما ارتفعت نسبة الكاكاو، زادت كمية الألياف، لأن الكاكاو الطبيعي غني بالألياف، خصوصًا الألياف غير القابلة للذوبان، التي تساعد على الهضم، وتحسين صحة الأمعاء.

الكاكاو يأتي من حبوب الكاكاو، وهي في الأساس بذور، ومعروف أن البذور، مثل بذور الشيا، غنية جداً بالألياف. وعلى سبيل المثال: تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة، بنسبة كاكاو 70%، على حوالي 2 إلى 3 غرامات من الألياف. أما الشوكولاتة بنسبة كاكاو 85%، فتوفر حوالي 3 إلى 4 غرامات.

نوع الشوكولاتة مهم أيضاً:

العلامة التجارية تلعب دوراً كبيراً في كمية الألياف، والسبب أن بعض الشركات تحتفظ بجزء أكبر من قشرة حبوب الكاكاو أثناء المعالجة، وهي الجزء الغني بالألياف غير القابلة للذوبان. وهذا يشبه تماماً الفرق بين خبز القمح الكامل، وخبز الطحين الأبيض.

وماذا عن الشوكولاتة بالحليب؟!

للأسف.. الشوكولاتة بالحليب تحتوي على ألياف أقل بكثير. فكلما انخفضت نسبة الكاكاو (أقل من 70%)، زادت نسبة المكونات الأخرى، مثل: الحليب والسكر، والتي تقلل القيمة الغذائية. وغالباً تحتوي الشوكولاتة بالحليب على أقل من غرام واحد من الألياف في الأونصة.

الشوكولاتة الداكنة: نكهة غنية.. لكنها ليست معجزة صحية:

إن الشوكولاتة، ورغم احتوائها على الألياف، لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسياً لها، مثل البدائل كالبقوليات أو بذور الشيا؛ لكنها بالتأكيد «مُعزّز نكهة غني بالألياف»، خاصةً إذا كانت تُستخدم ضمن وجبة تحتوي بالفعل على مكونات غنية بالألياف.

أفكار ذكية لإضافة الشوكولاتة الداكنة إلى إفطارك:

يمكنكِ تزيين الشوفان الساخن بمكعبات الشوكولاتة الداكنة، أو رشّها فوق الشوفان المنقوع، وجرّبي إذابتها فوق صحن من التوت الطازج مع القليل من المكسرات والبذور المقرمشة، أو امزجي رقائق الشوكولاتة مع عجينة الوافل أو البانكيك المعدّة ببذور الكتان.

هل تقتصر على الحلو؟.. أبدًا:

الشوكولاتة ليست حكراً على الحلويات أو الإفطار، فهناك وصفات مالحة، تُبرز نكهة الكاكاو الداكن، مثل: صلصة «المولي» المكسيكية التقليدية، المصنوعة من الفلفل الحار والكاكاو، وحتى صلصات الخلّ الغني، أو أطباق الشوربة مثل «تشِلي»، حيث تضيف الشوكولاتة لمسة مرّة وعميقة.