ودّعي آلام الركبة.. تمارين بسيطة لراحة حقيقية

#رياضة

زهرة الخليج - الأردن 16 يوليو 2025

هل بدأتِ تلاحظين أن صعود الدرج لم يعد كما كان؟.. أو أن ركبتكِ تُصدر صوتاً خافتاً مع كل حركة؟.. لا تقلقي، فأنتِ لستِ وحدكِ. مع التقدم في السن، تبدأ الركبتان في إرسال إشارات تعب تحتاج إلى انتباه وعناية، خاصة أن التهاب المفاصل العظمي يُعد من أكثر المشكلات شيوعاً بين النساء بعد الأربعين.

لكن الخبر المطمئن هو أن الحل لا يكمن دائماً في الأدوية أو التدخلات الجراحية، بل في خطوات بسيطة يمكنكِ البدء بها في منزلكِ. إنها تمارين تقوية الركبة، التي تستهدف العضلات الداعمة للمفصل، أثبتت فاعليتها في تخفيف الألم، وتحسين الحركة، وتعزيز الاستقلالية الجسدية.

نقدم لكِ أربعة تمارين فعّالة وسهلة التطبيق، اختارها الخبراء بعناية لتناسب مختلف المستويات، وتُحسن قوة الركبة بمرور الوقت. خذي لحظة لنفسكِ، وابدئي رحلتكِ نحو حركة أكثر ثباتاً وراحة.

التمارين الأربعة الأفضل لتقوية الركبة:

1. السكوات البلغاري: يقوّي عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والأرداف، ما يوفر دعماً ممتازاً لمفصل الركبة.

طريقة الأداء:

- قفي أمام مقعد أو درجة سلم، وضعي قدماً واحدة على المقعد خلفك.

- حافظي على ظهركِ مستقيماً، وابدئي بثني الركبة الأمامية حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.

- اضغطي بكعب قدمكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

- انتبهي لعدم انحراف الركبة إلى الداخل، وأبقِيها بمحاذاة أصابع القدم.

2. تمرين الاندفاع الجانبي بالباربل: تمرين فعّال يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك: عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وأوتار الركبة، كما يساهم في تحسين مرونة الوركين وثباتهما. ويقوّي عضلات الفخذ من الداخل والخارج، بالإضافة إلى العضلات المحيطة بالركبة.

طريقة الأداء:

- قفي بوضعية واسعة مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج، واحملي «باربل» على كتفيك.

- اثني ركبة ساق واحدة حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، وميلي نحوها.

- اضغطي بكعب القدم للعودة إلى المنتصف، ثم بدّلي إلى الجهة الأخرى.

3. رفعة الدمبل بساق واحدة: يقوّي العضلات الخلفية للفخذ، والأرداف، والعضلات المثبتة حول الركبة، كما يُحسّن التوازن.

طريقة الأداء:

- احملي دمبل في يد واحدة، وقفي على الرجل المعاكسة.

- انحني من الورك، وابدئي بإنزال الوزن نحو الأرض، بينما ترفعين الساق الأخرى إلى الخلف.

- حافظي على استقامة ظهرك مع شد عضلات البطن.

- عودي لوضع البداية بالضغط على الرجل الواقفة.

4. تمرين «الصدفة» بشريط المقاومة: يقوّي عضلات الورك الجانبية، التي تُساهم في استقرار الحوض، وتخفيف الضغط عن الركبة.

طريقة الأداء:

- استلقي على جانبك، وضعي شريط مقاومة فوق الركبتين.

- اثني الساقين بزاوية 90 درجة، وضعيهما فوق بعضهما.

- ارفعي الركبة العلوية للأعلى ببطء، مع مقاومة الشريط، ثم أعيديها إلى الأسفل.

- بدّلي إلى الجانب الآخر بعد الانتهاء.

ماذا أفعل بعد التمرين؟

التمدد ضروري بعد التمارين، واحرصي على القيام بتمارين الإطالة؛ للحفاظ على المرونة، ومنع الإصابة.

كل تمرين تمدد يُنفذ لمدة 30 ثانية، ويُكرر مرتين إلى ثلاث مرات، وهي كالتالي:

- تمرين الأريكة: يمدد عضلات الفخذ الأمامية ومفصل الورك، ما يقلل الشدّ على مفصل الركبة.

طريقة الأداء:

- اركعي على الأرض، وضعي ساقاً واحدة خلفك بحيث تكون الساق ملاصقةً لجدار أو أريكة.

- قدّمي الساق الأخرى للأمام في وضع الاندفاع.

- ارفعي الجزء العلوي من جسمك، وادفعي الورك للأمام حتى تشعري بالتمدد في مقدمة الساق الخلفية.

- تمرين الحمامة: يفتح الوركين ويمد عضلات الأرداف، ما يخفف التوتر المسبب لآلام الركبة.

طريقة الأداء:

- ابدئي من وضعية البلانك، وقرّبي ركبة واحدة للأمام مع وضع الساق بزاوية عرضية أمامك.

- مدي الساق الأخرى للخلف، ووجهي الوركين نحو الأرض.

- انزلي ببطء نحو الأرض؛ للحصول على تمدد أعمق.

- تمدد عضلات الفخذ الداخلية: يركّز على عضلات الفخذ الداخلية، التي تلعب دوراً مهماً في توازن الركبة.

طريقة الأداء:

- اجلسي على الأرض بوضعية «الطاولة» (على اليدين والركبتين).

- مدي ساقاً واحدة إلى الجانب.

- اجلسي ببطء إلى الخلف؛ حتى تشعري بتمدد في الفخذ الداخلي.