دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة

#صحة

سارة سمير 29 يوليو 2025

تُعد دهون البطن من أكثر المشاكل شيوعاً وإحباطاً التي يواجهها الكثيرون عند محاولة إنقاص الوزن وتحسين صحتهم، لذلك تشتهر باسم «دهون البطن العنيدة»، فهي تميل إلى الالتصاق بمنطقة البطن، ما يقاوم جهود الحمية الغذائية والتمارين الرياضية أكثر من الدهون في أجزاء أخرى من الجسم.

وبعيداً عن المظهر الجمالي، تُشكل دهون البطن الزائدة، خاصة الدهون الحشوية التي تُحيط بالأعضاء الداخلية مخاطر صحية جسيمة، مثل: أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي. إليكِ في هذا الدليل الشامل، أسباب دهون البطن العنيدة، ولماذا هناك صعوبة في التخلص منها، بالإضافة إلى أبرز الاستراتيجيات القائمة على الأدلة للتخلص منها نهائياً.

دهون البطن.. الأنواع والأسباب:

قبل الخوض في كيفية التخلص من دهون البطن، من الضروري فهم النوعين الرئيسيين:

الدهون تحت الجلد: عبارة عن دهون تكون موجودة تحت الجلد مباشرة، ورغم أنها تؤثر على مظهر البطن، إلا أنها أقل ضررًا من الدهون الحشوية.

الدهون الحشوية: تقع هذه الدهون في طبقة أعمق، وتلتف حول الأعضاء الداخلية، وتكون نشطة أيضياً وترتبط بزيادة الالتهابات والمخاطر الصحية.

لماذا تتراكم دهون البطن؟

هناك عوامل عدة تساهم في تراكم دهون البطن:

سوء التغذية: الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات، خاصة الفركتوز، والدهون المتحولة تعزز تخزين الدهون في البطن.

قلة النشاط البدني: أنماط الحياة الخاملة تقلل حرق السعرات الحرارية وتعزز تراكم الدهون.

التغيرات الهرمونية: الكورتيزول وهو هرمون التوتر الذي يشجع على تخزين الدهون حول البطن، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية أثناء الشيخوخة أو انقطاع الطمث.

الجينات: قد تؤثر جيناتك على توزيع الدهون واستقلابها.

قلة النوم: تزيد أنماط النوم السيئة هرمونات الجوع ومقاومة الإنسولين.

لماذا تتراكم دهون البطن بهذه الصلابة؟

عادة تكون دهون البطن آخر ما يختفي بسبب:

اختلافات تدفق الدم: يكون تدفق الدم في منطقة البطن أقل، ما يجعل من الصعب حشده للحصول على الطاقة.

اختلافات الخلايا الدهنية: تحتوي خلايا دهون البطن على عدد أكبر من المستقبلات التي تُعزز تخزين الدهون، وعدد أقل منها يُحفز تكسيرها.

التأثير الهرموني: يزيد الكورتيزول والإنسولين من احتباس دهون البطن.

عوامل نمط الحياة: يُصعّب التوتر المزمن وقلة النوم والنظام الغذائي، خسارة دهون البطن.

استراتيجيات فعالة للتخلص من دهون البطن العنيدة

1. تحسين نظامك الغذائي

يُعد النظام الغذائي أساس خسارة الدهون، خاصةً عند استهداف دهون البطن:

قللي السكريات المضافة والكربوهيدرات المُكررة: تزيد أطعمة، مثل: الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية والحلوى، إفراز الأنسولين، وتعزز تخزين الدهون.

تناولي الكثير من البروتين: الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز عملية الأيض وتقلل الشهية، ما يساعدكِ على خسارة الدهون بفاعلية أكبر.

ركزي على الألياف: تبطئ الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والفواكه والخضروات، عملية الهضم، ما يقلل دهون البطن.

اختاري الدهون الصحية: أضيفي مصادر، مثل: زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية لتحسين عملية الأيض.

تجنبي الدهون المتحولة: توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المصنعة، وترتبط بزيادة دهون البطن.

2. مارسي التمارين الرياضية بانتظام:

التمارين الرياضية ضرورية لفقدان الدهون بشكل عام وتقليل دهون البطن:

تمارين القلب والأوعية الدموية: أنشطة، مثل: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة، تحرق السعرات الحرارية وتقلل الدهون.

تمارين القوة: بناء العضلات يزيد عملية الأيض أثناء الراحة، ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.

التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT): تكون فترات قصيرة من التمارين المكثفة متبوعة بفترات راحة فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية.

3. التحكم في التوتر:

بما أن التوتر يزيد هرمون الكورتيزول، الذي يعزز تخزين دهون البطن، فإن تقنيات التحكم في التوتر ضرورية:

التأمل الذهني.

اليوغا.

تمارين التنفس العميق.

وقت كافٍ للراحة والاسترخاء.

4. تحسين جودة النوم:

استهدفي الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، قلة النوم تعطل هرمونَي الجوع (الغريلين واللبتين)، وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتساهم في زيادة الدهون.

5. رطوبة جسمكِ:

شرب كميات كبيرة من الماء، يساعد على الهضم ويقلل الانتفاخ ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

خرافات شائعة حول حرق دهون البطن

تقليل الدهون في مناطق محددة فعال: التمارين الموجهة، مثل تمارين البطن، لا تحرق دهون البطن تحديداً.

جميع الدهون ضارة: الدهون الصحية ضرورية لعملية الأيض وتوازن الهرمونات.

تخطي الوجبات مفيد: يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية الأيض وقد يزيد تخزين الدهون.

المكملات الغذائية حل سحري: لا تُغني أي حبوب أو مكملات غذائية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.