لماذا يجب أن يصبح «الكرياتين» مكوناً أساسياً في يومكِ؟

لماذا يجب أن يصبح «الكرياتين» مكوناً أساسياً في يومكِ؟

#صحة عامة

سارة سمير اليوم

خلال السنوات الأخيرة، تصدر «الكرياتين» قائمة المكملات الغذائية الأكثر شهرة بين النساء والرجال، ولم يعد مقتصراً على لاعبي كمال الأجسام، أو الرياضيين المحترفين فقط. ومع انتشار النقاش حول فوائده، بدأت الكثيرات يتساءلن: هل من الضروري أن يكون «الكرياتين» جزءاً ثابتاً من روتينهن اليومي؟.. وللإجابة على هذا التساؤل، لا بد أن نعرف هذا المركب وطريقة عمله داخل الجسم، بالإضافة إلى الوقوف على فوائده، وكيف يمكن استخدامه بالشكل الصحيح، وما إذا كان مناسباً للجميع أم لا؟

ما «الكرياتين»؟

«الكرياتين» مركب طبيعي ينتجه الجسم بشكل أساسي، من خلال الكبد والكلى والبنكرياس، كما نحصل عليه من مصادر غذائية، مثل: اللحوم والأسماك. وظيفته تتمثل في دعم إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني، خاصة التمارين المكثفة أو القصيرة سريعة الانفجار. لذلك، نجده عنصراً أساسياً في أداء العضلات، وتنشيط الخلايا وتعزيز القدرة على الاحتمال، لكن المثير في الأمر أن فوائده لا تتوقف عند الأداء الرياضي فحسب؛ بل تمتد لتشمل صحة الدماغ والتركيز والمزاج، وحتى الكتلة العضلية على المدى الطويل.

وبالنسبة للنساء تحديداً، يمثل الكرياتين إضافة مهمة في مواجهة انخفاض كتلة العضلات، الذي قد يرتبط بنمط الحياة قليل الحركة أو التقدم في العمر، حيث إن الحفاظ على عضلات قوية لا يهدف فقط إلى تحسين شكل الجسم، لكنه ضروري للحركة السليمة، والقدرة على رفع الأوزان اليومية، وحماية العظام من الضعف.

وقد أثبتت دراسات عديدة أن استخدام «الكرياتين» مع تمارين المقاومة يزيد الاستفادة العضلية، ويساهم في نمو العضلات بشكل صحي بعيداً عن التضخم المبالغ فيه. بمعنى أدق، يساعدك «الكرياتين» على الحصول على جسم مشدود، وقوي، ومتناسق.

ما أهمية «الكرياتين» لجسم النساء؟

إدخال «الكرياتين»، في الروتين اليومي، يمنحكِ مجموعة واسعة من الفوائد الجسدية والعقلية.. في ما يلي أبرز فوائد للكرياتين لجسم النساء:

1. زيادة القوة البدنية:

يساعد «الكرياتين» على تعزيز أداء العضلات أثناء التمارين، لاسيما في تمارين القوة مثل رفع الأثقال، حيث إن هذا الدعم يزيد قدرة المرأة على حمل أوزان أعلى تدريجياً، ما يساهم في بناء جسم أقوى، وأكثر ثباتاً.

2. تحسين الكتلة العضلية:

لا يؤدي «الكرياتين» إلى تضخم مبالغ فيه كما يشاع؛ بل يساعد النساء على بناء كتلة عضلية صحية ومشدودة. ونمو العضلات يعني تقليل الدهون، وارتفاع معدل الحرق، ووصول أسهل لجسم منحوت ومتناسق.

3. رفع مستوى الطاقة اليومية:

تظهر فائدت «الكرياتين» بوضوح لدى النساء اللواتي يعانين التعب أو الإرهاق المستمر، ويعزز الكرياتين إنتاج الطاقة في الخلايا، ما يمنح نشاطاً ذهنياً وبدنياً أطول خلال اليوم.

4. تحسين الأداء الرياضي:

سواء كنتِ تمارسين الجري أو اليوغا أو البيلاتس، أو تمارين المقاومة، فإن «الكرياتين» يساعد العضلات على التعافي السريع، ما يعني أداء أفضل وتطوراً واضحاً في اللياقة خلال وقت أقصر.

5. دعم صحة الدماغ:

الدماغ من أكثر الأعضاء استهلاكاً للطاقة، والكرياتين يساهم في تعزيز التركيز والذاكرة، وتقليل الضباب الذهني الذي تعانيه الكثيرات بسبب الضغط أو الإرهاق.

6. المساعدة في موازنة المزاج:

تشير دراسات حديثة إلى أن الكرياتين قد يحسن المزاج، ويقلل أعراض الاكتئاب الخفيف، خاصة عند النساء اللواتي يعانين تغيرات هرمونية أو ضغوطاً نفسية مستمرة.

7. تسريع التعافي بعد التمرين:

بفضل دوره في إصلاح الألياف العضلية، وتقليل الالتهابات، يقلل «الكرياتين» آلام العضلات بعد التمرين، ما يسمح بمواصلة التدريب بانتظام دون معاناة الإرهاق، أو الشد العضلي.

8. الحفاظ على العظام.. وتقليل خطر الهشاشة:

«الكرياتين» يعمل مع التمارين المقاومة لتحسين كثافة العظام، حيث إن هذه الفائدة مهمة جداً للنساء، لأن «هشاشة العظام» أكثر شيوعاً لديهن خاصة بعد سن الثلاثين، وما بعد الحمل.

9. دعم التحكم في الوزن:

زيادة العضلات تعني زيادة معدل حرق السعرات بشكل طبيعي حتى في حالة الراحة، لذلك يساعد «الكرياتين» المرأة على فقدان الدهون بطريقة صحية ومستدامة، دون اللجوء لرجيم قاسٍ.

10. مناسب للنباتيات:

لأن مصادر «الكرياتين» الغذائية الأساسية، هي: اللحوم والأسماك، فتعاني النساء النباتيات انخفاض مستوياته لديهن، لذا يعتبر المكمل خياراً فعالاً؛ لتعويض هذا النقص ودعم الجسم.

أفضل وقت لتناول «الكرياتين».. بالنسبة للنساء:

عادة لا يوجد وقت إلزامي لتناول جرعة «الكرياتين» اليومية، لأن تأثيره يعتمد على تراكمه في العضلات، وليس على لحظة تناوله، بينما يعد اختيار التوقيت بناءً على هدفكِ ونمط يومكِ.

وللحصول على أفضل استفادة، إليكِ أفضل الأوقات لتناوله:

1. بعد التمرين:

تناول «الكرياتين» بعد التدريب مباشرة مع وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات، يساعد الجسم على امتصاصه بشكل أسرع، ويعزز عملية استشفاء العضلات. مثال: شيك بروتين + معلقة (3-5 غم) من الكرياتين، أو كوب زبادي + فاكهة + كرياتين.

2. من دون تمرين:

يمكنكِ تناول جرعة «الكرياتين»، في أي وقت خلال اليوم، ويفضل مع وجبة للحفاظ على مستوى ثابت داخل العضلات.

3. اضطراب الهضم مع «الكرياتين»:

إذا كنتِ تعانين اضطراب الهضم مع «الكرياتين»، فقسمي الجرعة إلى مرتين صغيرتين:

2 غم صباحاً.

2 غم مساءً.

ويساعدكِ ذلك في تقليل احتمالية الشعور بالنفخة أو الانزعاج، وفي نفس الوقت تحصلين على الجرعة المثالية لكِ على مدار اليوم.