لصحة أفضل في رمضان.. اعتمدي هذه الأطعمة على مائدتكِ

لصحة أفضل في رمضان.. اعتمدي هذه الأطعمة على مائدتكِ

#وصفات من العالم

سارة سمير اليوم

مع تغير نمط الوجبات في شهر رمضان، تصبح جودة الطعام أهم من كميته، حيث إن اختيار أطعمة متوازنة يمد جسمكِ بالطاقة، ويحافظ على مستوى السكر في الدم، ويعوض السوائل والعناصر الغذائية المفقودة أثناء الصيام. لذا، إليكِ قائمة بأفضل 10 أطعمة، ينصح بوجودها على مائدتكِ خلال الشهر الكريم.

أطعمة احرصي على تناولها في شهر رمضان:

1. التمر:

يعد التمر من أشهر الأطعمة في شهر رمضان، حيث يوجد على مائدة الإفطار والسحور، وحتى على مدار اليوم، وهو خيار مميز لبدء الإفطار، لاحتوائه على سكريات طبيعية سهلة الامتصاص، تعيد رفع مستوى الطاقة بسرعة وأمان، كما يوفر الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتمنع الإمساك الشائع في رمضان، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على معادن مهمة، مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تساهم في توازن السوائل، ودعم وظائف العضلات.

2. الشوربة:

تساعد الشوربة الدافئة على تهيئة المعدة بعد ساعات الصيام الطويلة، كما تعوض جزءاً من السوائل المفقودة. واختيار شوربة غنية بالخضروات أو العدس يمد الجسم بالفيتامينات والألياف والبروتين النباتي، وهذا المزيج يعزز الشعور بالشبع التدريجي، ويقلل الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبة الرئيسية.

3. الزبادي:

الزبادي مصدر ممتاز للبروبيوتيك، الذي يدعم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويحسن الهضم. ويحتوي على البروتين والكالسيوم الضروريين لصحة العظام والعضلات، لذلك، يساعد تناوله في السحور على تقليل الشعور بالعطش بفضل محتواه المائي، خاصة إذا كان قليل الملح والسكريات.

4. الخضروات الورقية:

من أهم الأطعمة التي قد يغفل عن تناولها البعض خلال شهر رمضان، فالخضروات الورقية، مثل: السبانخ والجرجير، غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتوفر نسبة عالية من الألياف والماء، ما يعزز الترطيب ويحسن حركة الأمعاء. لذلك احرصي على إدخالها في السلطات، أو الأطباق الرئيسية، لرفع القيمة الغذائية للوجبة دون زيادة السعرات الحرارية.

5. الشوفان:

يتميز الشوفان بكونه من الكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء، ما يمنحكِ طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام، بالإضافة إلى احتوائه على ألياف قابلة للذوبان، تساهم في استقرار مستوى السكر في الدم، وخفض الكوليسترول. وإدراجه في وجبة السحور يعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول، ويقلل من نوبات الجوع المبكر.

6. البيض:

يعتبر البيض مصدراً عالي الجودة للبروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويساعد على بناء العضلات ودعم المناعة، كما يمدكِ بالشعور بالشبع لفترة ممتدة. لذلك تناوله في السحور يحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية بعد الإفطار.

7. الفواكه الطازجة:

تمنحكِ الفواكه الطازجة سكريات طبيعية مصحوبة بالألياف، ما يمنع الارتفاع السريع في سكر الدم. والفواكه غنية بفيتامينات، مثل: فيتامين (C)، ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة، فاختيار الفاكهة كتحلية صحية بدلاً من الحلويات الرمضانية الثقيلة، يساعد في الحفاظ على وزن متوازن.

8. المكسرات:

المكسرات غير المملحة توفر دهوناً صحية تدعم صحة القلب، وتمنح طاقة مركزة، كما تحتوي على بروتين وألياف، تساهم في الشعور بالشبع. وتناول كمية معتدلة منها بين الإفطار والسحور يساعد على تثبيت مستوى السكر في الدم، وتقليل الرغبة في السكريات.

9. الحبوب الكاملة:

الخبز الأسمر والأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة، توفر كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، تحافظ على استقرار الطاقة. كما تحتوي على فيتامينات مجموعة (B) الضرورية لعمليات التمثيل الغذائي. وإدراجها بدل الحبوب المكررة يقلل التقلبات الحادة في مستوى السكر، والشعور بالخمول.

10. الأسماك:

الأسماك، خاصة الدهنية منها، غنية بأحماض أوميغا-3، التي تدعم صحة القلب والدماغ وتقلل الالتهابات، بالإضافة إلى أنها مصدر بروتين خفيف وسهل الهضم، مقارنة باللحوم الدسمة، فاحرصي على تناولها مرتين أسبوعياً خلال رمضان، للمساعدة في تنويع مصادر البروتين، وتحسين جودة النظام الغذائي.